上一篇身重訓入門(二)我適合重訓嗎?我們學到了重訓能幫助想增肌減脂、增進運動表現、銀髮康健、復健民眾的目標,大家可能開始進一步想:到底什麼是重訓呢?健身初學入門者除了重訓(重量訓練)外,也可能聽過阻力訓練、肌力訓練,或者以比賽導向的健美、健力、舉重訓練等專項化訓練.面對這麼多好像都跟舉起重量有關的名詞,剛入門的新手常常趕到困惑「我正在做的到底是不是重訓?或究竟我應該做得又是什麼?」.閱讀本篇文章你將可以學到:

  • 了解重訓指的是什麼訓練
  • 分辨重訓、健身、健美、健力、舉重的差別
  • 掌握新手設定初期重訓目標的方式

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到底什麼是健身、重訓?

健身、重訓、阻力訓練的定義

重訓(Weight Training)就是指系統性地透過重量(自身體重重量,或其他能產生「阻力」讓肌肉收縮的器材如啞鈴、槓鈴、彈力帶等)來鍛鍊肌肉訓練,以提升肌力(strength,肌肉一次收縮的最大力量)、肌耐力(持續用力的時間或反覆次數)、心肺耐力或肌肉大小,並進一步增加整體體能(Physical Fitness),幫助身體達到像是更健康、更好的運動表現等目的.

woman using dumbbells

阻力訓練、重量訓練、肌力訓練雖然在學術上定義可能有差異,但對廣泛的民眾來說都可以理解成利用有系統化的方式、加上無論是自身體重、彈力帶、戰繩、藥球、沙袋、TRX、或傳統印象中的的啞鈴、槓鈴、做機械式器材讓自己變得更健康、更強壯的方式.

什麼是健美、健力、跟舉重?

不管你的最終目標為何-是更健康的身體、理想的身材、更好的運動表現或是對健美、健力、舉重比賽有興趣,重訓新手都不需對挑選訓練方法太迷惘.如果以前完全沒有進行過重量訓練,新手入門的訓練之路的安全第一步通常是以訓練肌耐力、並漸進地提升肌力與肌肉量為基礎.等你已經訓練一段時間後,才能以打好的基礎肌肉量及肌力為基礎,最終以增進健康為主要目的持續進行更有挑戰性的訓練,或者以不同的專項運動所要求的表現目標進行進一步的目標轉換,而先前提到健美、健力、舉重的比賽看重的面向都不一樣:

  • 健美(Body Building)-強調強調肌肉健壯與美,阿諾史瓦辛格就是代表人物之一.
  • 健力(Powerlifting)-看的是選手達到深蹲 (squat)、臥推(bench)、硬舉(deadlift) 這三個動作執行一次可做大的最大重量,健力也是這幾年在台灣越來越受歡迎的項目.
  • 舉重(Weightlifing)-看的則是抓舉 (snatch)與上搏&挺舉(clean and jerk)這兩個動作執行一次可做大的最大重量,台灣知名的郭婞淳就是世界知名的舉重好手.

如果你曾經誤會重訓就會練得像健美明星阿諾史瓦新格一樣,看到這裡也應該理解追求肌肉大小的健美比賽或健美式訓練只是訓練眾多目的之一,並非每個加入重訓行列的能都希望、或能夠辦到健美比賽要求的嚴格體態.你必須很!努!力!的訓練(以及很努力地進食!)才能獲得健美比賽要求的肌肉量.如果是以增肌減脂或一般健康為目的的學生,在同時進行健康飲食控制與規律重訓所獲得的則是精神變好、心情變好、身體更健康、每天更有活力以及更接近自己設定的理想身材!

根據不同的目的,我們會有特定的器材、重量、動作、重覆次數、組數、或組間休息等不同元素(或變數)的操作方式,我們將在設計訓練課表的文章解釋這些名詞的意義,以及健美、健力、舉重、crossfit等訓練原則,這裡就請讀者們拭目以待.

在了解重訓是什麼以及看到重訓有這麼多好處,你已經開始迫不及待要上健身房或上網購入器材了嗎?啞鈴該選什麼重量好?槓鈴跟壺鈴訓練差別在哪邊?你應該從機械訓練還是自由重量訓練開始?運動中心很夯的TRX團課又是在訓練什麼?俗謂工欲善其事必先利其器,我們下一篇就來看看在邁向目標的路上,會使用到的基本器材,以及如何挑選適合自己的訓練工具吧!

*本系列文章與GYMEFIT 合作,同步刊登在GYMEFIT官網

參考資料來源:

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這門課是由我和澳洲運動科學雙博士Wei教練和開,共分三大主軸:

(一) 動作設計原則設計與進退階方法

七大功能性動作模式及器材解析,認識推、拉、蹲、髖鉸鏈、弓步、跳躍、行走動作模式分類及重要代表動作,與自由重量與機械式器材差異.從關節動作的原理出發,了解有效的核心、上肢、下肢的動作,並藉由重量、次數、組數、距離、方向、器材等訓練變數為動作設計進退階,打造自己成功訓練的起始點.

(二) 課表練習及動作實作&即時QA

課堂上實戰演練重要動作、學習安全訓練姿勢.並利用訓練變數,實作設計出屬於自己的10週課表,在課後獲得教練回饋.上課有問題?即時 Q&A 讓疑問馬上獲得解答!

(三) 打造強健的訓練心智與健身習慣

以心理學策略,檢視自己的訓練思考框架,打造能夠落實目標的習慣與心態.學習如何以SMART方法為自己設立有效的健身目標,並且規劃自己的課表

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