泰拳愛好者除了在拳場內進行拳法、肘法、膝法、腿法與母子招法外,要怎麼樣提升整體的運動表現?而泰拳選手運動傷害最常出現在肩膀、手肘,膝、踝、腿、足也可能是受傷的部位,要訓練才能預防傷害呢?在Strength and Conditioning期刊上發表的泰拳選手的肌力與體能訓練一文中,作者Anthony Turner分析泰拳踢擊(striking)、反射力量(reactive strength)、發力方式等的生物力學特徵並推薦適合的肌力與體能訓練方式,本篇將歸納文章重點帶泰拳愛好者來一探究竟!

Muay Thai boxer kick opponent

泰拳的發力特性: 三關節伸展的精準同步性

泰拳每次出拳時都需要踝膝髖的三關節伸展(triple extension),再利用動力鍊的連結將力量轉至軀幹、肩膀、及手臂發力.這個三關節伸展在腳踢及膝與肘擊的動作中都會發生,因此發展踝膝髖三關節伸展的精準同步性(synchronization)是泰拳產生力量的重要關鍵.過去的研究即發現,精英運動員主要是以下肢作為發力來源,而較低階的拳手發力則主要是靠軀幹和手臂.也因此,神經肌肉刺激與肌肉啟動順序(firing sequence)亦是重量訓練在泰拳的運動表現轉移的重點.

man wearing training gloves kicking heavy bag inside gym near mirror walls

離心訓練鍛鍊後側肌肉,降低傷害機率

肌力訓練特有的離心訓練能幫助選手在防禦時降低被擊中時造成的傷害,而打拳時很多時候都是使用到前側鏈的肌肉,因此後側鏈肌肉在拳場上被訓練到的機會較少.在身體不平衡的情況下,傷害較容易發生.在訓練時可以透過加強後側鏈的肌肉與拮抗肌的力量,保護關節,降低受傷機率.

woman weightlifter

單邊訓練增進打拳效率

因泰拳大部分動作為單邊進行,在進行訓練時宜將單邊訓練納入考量,例如除槓鈴臥推外可加入啞鈴胸推.

增強式訓練提升爆發力

有效的伸展-收縮循環(stretch-shortening cycle, SSC) 可以提升踢擊時的爆發力及爆耐力(power endurance),因此訓練時可加入增強式訓練(plyometric training),如跳箱等,可先從跳至箱上做練習,再進階至由箱上跳下.

論文提供之泰拳肌力與體能訓練課表範例

以上供泰拳愛好者參考,讓拳手能從各面向加強打拳的能力,並在下一個階段的訓練或下一個賽事能夠更上一層樓!

資料參考來源:

Strength and Conditioning for Muay Thai Athletes,Strength and Conditioning Journal: December 2009 – Volume 31 – Issue 6 – p 78-92