在健身重訓入門(三)什麼是重訓?這篇文章裡我們介紹了「健美、建力、舉重」的差異,健力比賽看得是在深蹲 (squat)、臥推(bench)、硬舉(deadlift) 這三個動作執行一次可做大的最大重量,而以追求重量突破作為重訓目標的健身新手應該怎麼規劃自己的課表呢?本篇文章將提供想朝健力發展的訓練者基礎的週期化訓練規劃方式.

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什麼是週期化訓練?

週期化訓練指的是將訓練計畫分成不同的時期或階段,各自有特定的訓練目標與方式,以在目標時間點達到設定表現目標的高峰,並有效預防過度訓練及相關傷病的訓練規劃.週期化訓練又可分波動的週期(Undulating Periodization)、線性週期規(linear periodization)、共軛週期(Conjugate)等.週期化訓練課表規劃方式又可再依運動類型、訓練者本身狀況有差異,整體來說,進行週期化訓練規劃下有以下優點:

  • 進行預測:有規劃性的訓練可以將紀錄作為下一階段規劃的參考.預測訓練者在什麼訓練強度、頻率、量上運動員可能可以達到表現.
  • 擬定比賽策略:同上,如果能夠預測在特定訓練週期長度下訓練者進步的幅度有,就可以進行叫精準的比賽策略規劃
  • 傷害預防:每個運動員對於不同訓練變數的反應都不同,需要為了進步所累積的訓練量也不同,有規劃性的訓練能掌握運動員的訓練表現、了解運動員對特定訓練動作、訓練量等的疲勞反應、需要多少時間達到目標.舉例來說:如果運動員A曾有在到達特定訓練量時受傷的歷史,在下一個接段接近此訓練量時就可以特別別進行疲勞監控與恢復,避免過度訓練.
我參加107年單項硬舉比賽以102.5公斤獲得52公斤級第三名

週期化訓練需要考慮的元素

(1) 訓練量(training volume),訓練量有分絕對訓練量(absolute volume)與相對訓練量(relative volume):

絕對訓練量-指的是客觀的執行總重量,算法是重量*次數*組數,舉例來說小明這禮拜深蹲了100公斤8 下共6組,他這星期深蹲的訓練量計算方式即是100*8*6=4800公斤.

相對訓練量-可以參考運動自覺量表(RPE,rating of perceived exertion),以1-10的相對感受做測量作,10代表運動員盡了全力去完成某組。1代表最輕鬆,8則表示運動員還可以在姿勢正確地再做2下.

通常我們會以絕對訓練量測量健力三項的主要項目深蹲臥推硬舉,以相對訓練量測量輔助訓練的項目如單腳硬舉、分腿深蹲、啞鈴胸推等.

(2) 強度(Intensity): 1Rep Max(執行一次可做大的最大重量)的比例,假設小美的硬舉是70公斤,小美硬舉的80% 1RM強度就會是70*80%=56公斤,越靠近比賽期限時訓練強度就會設定的越高

(3)漸進式負荷(Progressive Overload)、疲勞監控(Fatigue Management)與減量(Deload):在訓練累積中進程中,除了以漸進式超負荷,藉由身體不斷適應壓力的過程中越漸強壯外,還需注意掌控疲勞的程度,避免出現過度訓練的情形讓好不容易累積好的成果打折,並在比賽或預計進行1RM測試的日期前轉換至減量訓練期,讓身體恢復到最好的狀態,才能在最重要的日期拿出最好的訓練成果表現.

「juggernaut training competition」的圖片搜尋結果
圖片來源:Juggernaut Training System

週期化訓練基礎範例

假設小美以六個月後參加第一場健力比賽目標,他可以該時間點為標的,回推每個禮拜可以進行的訓練如下:

週數週期階段強度 (%1RM)階段目標增進項目
1-10肌肥大期(hypertrophy)65-75%-肌肉量
-活動度與穩定度
11-19力量增加期(STRENGTH)75-85%– 發力(Force production)
-技術力量(Technical strength)
20-22力量頂峰期(PEAKING)85-95%
-神經適應(NEURAL ADAPTATION)
23減量期(DELOAD)70-80%
-生理與心理壓力恢復
241RM測試週/比賽週 100 %發揮最好表現!

*肌肥大期:約兩個月,次數通常落在一組6-12下間

*力量增加期:約2-10週,次數通常落在一組3-6 下間

*力量頂峰期: 準備運動員至最佳表現,次數通常落在一組1-3下間

除了健力三項,輔助動作也很重要!

曾經有一位訓練超過一年一上、以健力三項為目標的學員詢問,為什麼上課不是狂練深蹲、硬舉、臥推主要動作就好,硬舉變強還要加入划船等練背的動作,槓鈴握推還要練啞鈴胸推、伏地挺身這些好像沒有太直接關聯的項目?

如果你的目標是拉高健力三項的成績,這三項要能破PR,很大部分視你可以把在做這三項不足的弱點補強多少而定.以下面這張硬舉使用到的肌肉解剖圖硬舉需要的除了下肢的肌力外,還需要你有夠強大的背闊、穩定的肩胛、堅固的核心來支撐,沒有這三樣東西的輔助,在狂練腿不練背、上下肢與核心肌力不平衡的情況下做硬舉,你可能可以因為超強腿力將大重量離地,但撐不起相對重量的核心、無法讓你穩固緊繃的背闊與失去穩定的肩胛,可能讓你在舉起重量的過程中造成核心崩塌、甚至受傷的情況!

所以除了3個主要的健力動作外,你應該要錄影、做紀錄,不只是以今天的感覺去練,而是清楚的掌握自己的狀況.知道自己在第幾下、第幾組的時候失敗、失敗的可能因素有哪些.了解自己的狀況後,你才能進一步去依各個輔助性訓練的訓練肌群與目的,挑選應該做的輔助訓練,針對缺乏活動度的部分去做筋膜放鬆、靜態伸展與活動度訓練,針對肌力不平衡的肌群作訓練,甚至改善你的呼吸模式,讓整體的狀況提升後,才能在安全不受傷的的情況下達成個人階段性的最佳目標.

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這門課是由我和澳洲運動科學雙博士Wei教練和開,共分三大主軸:

(一) 動作設計原則設計與進退階方法

七大功能性動作模式及器材解析,認識推、拉、蹲、髖鉸鏈、弓步、跳躍、行走動作模式分類及重要代表動作,與自由重量與機械式器材差異.從關節動作的原理出發,了解有效的核心、上肢、下肢的動作,並藉由重量、次數、組數、距離、方向、器材等訓練變數為動作設計進退階,打造自己成功訓練的起始點.

(二) 課表練習及動作實作&即時QA

課堂上實戰演練重要動作、學習安全訓練姿勢.並利用訓練變數,實作設計出屬於自己的10週課表,在課後獲得教練回饋.上課有問題?即時 Q&A 讓疑問馬上獲得解答!

(三) 打造強健的訓練心智與健身習慣

以心理學策略,檢視自己的訓練思考框架,打造能夠落實目標的習慣與心態.學習如何以SMART方法為自己設立有效的健身目標,並且規劃自己的課表

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參考資訊:

  • Thai Powerlifting Federation- Powerlifting Level One Course –Powerlifting Programing
  • Juggernaut Training System- Peaking for Powerlifting
  • NASM Essentials of Personal Fitness Training