當我們在人生的不同階段，我們都會問不一樣的人生問題．穿著高中校服的我們，最想知道的是怎麼讓心儀的對象、周遭的同才喜歡我？剛畢業的我們，最想知道第一份工作做什麼最能幫職涯完美鋪路？好拉扯遠了，我要說的在健身的旅途上也是一樣，每個階段都有不一樣的問題:比如說小安是還是個新手，剛認識重訓時什麼都不懂、自信心低，這時他會問一些像是「機械器材對我好還是不好」？「xx飲食好還是不好」、「哪種方法最適合我」的二元問題，希望有個絕對的0或1的完美解答．

健身教練也在問的問題

當小安已經從新手幼幼班畢業，看過非常多部落格文章、甚至參加過幾場比賽、還考了教練證！小安開始遇到各種複雜的個案、接觸各種不同的系統：傳統肌力與體能訓練、解剖列車、動物流、FP (Functional Pattern)．他開始發現每個學生個體這麼複雜，教科書上死版的評估和矯正流程根本無法完全套用在學生身上，而他從其他教練身上知道了還有更多系統他沒學過、每個系統對不同學生的效果也不一樣的時候，而他看到的中文論壇上也是狂戰各種系統的優缺點時，他的問題變成了「哪個是最好的系統？」

但這些問題跟人生的問題一樣，根本就是假問題．怎麼說呢？因為「唯一」最好的健身重訓系統不存在，只有「現階段」「最適合」各個個體生理、心理狀態的訓練方式．

最好的健身重訓系統不存在

未知的未知 – PTT、臉書、Google上的假健身戰場

當台灣或英語主流國家的網路巨巨所爭論的哪個最好，是針對那個社會健身產業的已知的已知，也就是我們所認知到存在並且流行的訓練科學方法和科學在爭論．而作為2021年的科學界，我們對於人體還有非常多我們知道我們並不知道的事物，在這之外我們有更多我們根本不知道我們不知道的事物．而人會不斷斷演化，知識系統也換不斷迭代，所以當我們在吵哪個系統最好的時候，我們也示範了被迫從現有有限選項中選擇的謬誤．

既然一個永恆完美的系統根本不存在．我們真正應該聚焦的是從已知的知識中，選擇出適合自己目標的系統．與其找一個別人定義的、不存在的最好的系統，你應該要回歸原點，釐清你現階段要的目標，辨認適合這些目標的現有方法們．我們人一天只有24小時，收入中能規劃進入進修的金錢投資也有限．你應該在有限的時間和生活資源下，挑出你現階段最想嘗試的一到兩個方法進行試驗．

理解一個健身系統是理性學習，擁抱一個系統是感性相信

在你以身試驗的過程中，很可能會漸漸發現理解一個知識系統是理性學習，但擁抱一個系統卻是非常情感面的．也許某系統沒有那麼被主流所推崇，但你可能遇到一位啟蒙你人生的講師或教練在練這個系統而相信他．也或許你愛的家人受傷，因為練某個系統而康復，就算那個系統爭議很大，你還是會給他機會．直到下一個人生階段你有不一樣的際遇，你就很可能會往下一個系統邁進．這樣的學習之路本身會是個充滿不確定性、會讓你很不舒服．但就和人生一樣，沒有一個選擇可以那麼簡單的二元性分法，每個選擇都有需要權衡的那面，也許你是過一個系統後，發現另一個系統以及他的社群更適合你，那也不代表你之前的選擇是錯誤的：因為在沒有絕對的人生訓練之路上，願意試驗，就是成功本身．

所以不要忘了回歸成長心態，提醒自己這樣的探索與試驗的學習過程本身就是成功．

更多健身目標設定和心志鍛鍊都在「做自己的健身教練」課程裡．

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• 機械式器材與自由重量器材的差異
• 辨認健身房中大部分的器材
• 了解自己需要有特定目的訓練時可以選擇什麼種類的器材

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重量機械式器材介紹

在一般民眾在社區健身房最常見的就是一排排的一機械式器材(strength machine)，這些器材多針對胸、背、腿等主要單一肌群進行訓練，並藉由調整插梢的位置來調整重量．

優點：這些器材因為是固定式軌道、能快速切換重量、限制在動作時超過安全的活動範圍、避免施加在肌肉骨骼上不必要的壓力，且多附有操作說明、容易使用，是剛踏入健身房的新手常見選擇．機械式器材不只能能針對單部位肌群作訓練，是健美肌肥大訓練極需要針對特殊肌群進行復健的人的理想訓練器材，也因其只需相對低的穩定性要求，適合作為銀髮族、缺乏穩定性功能的客戶使用．

缺點：這些器材在設計時只能將大多數人的平均體型做考量，過高、過矮、身型較大的客戶使用時常會不太順利．正因為其軌道是固定的，會將我們的做作限制在單一平面上、單部位肌群進行，不太符合我們日常活動時需要多個肌群同時在3D的平面上動作，也較難提高核心穩定性，降低運動效率．舉腿推肌來說，大家可以回想一下，生活中有多少動作是只需要將腳把東西推出去，上半身完全不需做任何動作的呢？

自由重量 (free weight)

自由重量可以廣泛地理解為任何機械相連、可以在見健身房自由搬運移動的器材，自由重量最常指的是啞鈴及槓鈴，其他非以增加負重而是以特定目的進行動作模式或其他體適能面向訓練的器材如藥球、戰繩、壺鈴、沙袋、保加利亞牛角包也是自由重量的一部份．

自由重量的好處多多，除了可以在不同平面訓練多關節與核心穩定性並增進感受度外，也適合想改變身體組成的訓練者進行減脂，更可以在藉由課表規劃的調整進行力量、肌肥大、爆發力等訓練．由於自由重量的掌握挑戰度較高，需要身體相對大的穩定性及協調，新手開始時若有專業教練指導會較安全．

以下分別介紹經典自由重量的器材啞鈴、槓鈴及壺鈴：

啞鈴 (Dumbbell)

因重量較槓鈴輕，常作為槓鈴訓練動作前奠定動作模式的初階訓練動作，如在進行槓鈴深蹲前先訓練高腳杯深蹲，或進行單部位肌群的輔助訓練，然而有些動作雖然會使用較槓鈴輕的重量，但因重量是雙手分開進行，需要更高需求的穩定性．常見訓練動作如訓練背闊的啞鈴划船，訓練胸的啞鈴胸推、啞鈴肩推等．

槓鈴 (Barbell)

槓鈴則是長約2公尺，是左右可透過加上不同重量的槓片的長槓．一般的標準槓約20公斤，也有更輕重量的練習槓．由於槓鈴具有透過不同重量的槓片大量增加負重，是進行力量訓練不可或缺的器材之一．槓鈴還有不同種的類型如硬舉初學者常用的菱形六角槓(Trap bar)、二頭彎舉常用的W型槓(Curl Bar)等．常見動作如槓鈴硬舉、槓鈴深蹲、槓鈴臥推等．

壺鈴 (Kettlebell)

壺鈴是外型為球體的鐵鑄訓練器材，壺鈴的底端為平面，頂端為一U型把手．壺鈴不只是重量訓練裡減脂目的的好選擇，更可以訓練力量、耐力及爆發力、打造強健翹臀、並能有效轉換力量至豐富多樣的專項運動．壺鈴有分經典款式與競技款式，重量輕至6公斤，重至競技用的64公斤、甚至更重的壺鈴都有，經典訓練動作包括架式深蹲、壺鈴擺盪、土耳其起立等．

纜繩滑輪訓練機(Cable Machine)- 結合固定式機械與自由重量優點

新手如果想要發展穩定性、肌耐力、肌肥大、爆發力又想同時享有機械式器材的安全性與快速變換重量的效率，纜繩滑輪訓練機會是你非常理想的選擇！纜繩機的可提供全身個部位的訓練，只要稍微調整纜繩的高度就可以針對不同細微的肌群作訓練，舉例來說，同樣是練胸，繩索軸心擺在高位可練下胸、擺在低位就可練上胸，其不穩定性需要徵招訓練者更多的核心，也適合需要減脂的客戶使用． 常見訓練動作包括：滑輪下拉、滑輪飛鳥、跪姿滑輪抗旋轉等．

除了前述的主要器材外，健身房常見的器材還包括以下提升特定運動表現與康健目的、增進動作模式學習的功能性訓練器材：

藥球(Medicine Ball)：

分軟硬，適合爆發力訓練、增進運動表現、增加速度、增肌、減脂，也很和雙人進行拋接等動作增加樂趣，常見訓練動作包括：過頂擲球、胸前擲球、藥球拋接等．

沙袋(SandBag)

沙袋訓練藉由沙子的不歸則流動特性徵召身體更多的肌群進行訓練；訓練者能夠在較少的關節壓力下，藉由沙袋的不同的握法、移動路靜刺激人體運動系統，並增加握力、核心參與與身體多元角度的活動．常見訓練動作包括：沙袋肩推、沙袋弓布旋轉等．

保加利亞牛角包(Bulgarian Bag)

牛角包顧名思義長得像牛角，由保加利亞籍的摔角選手發明，作為提升摔角運動表現的器材，因此其許多訓練動作都與摔角動作類似，能提升身體爆發力和協調性．常見訓練動作包括：牛角包旋轉、推、拉、深蹲等．

TRX懸吊式阻抗訓練 (Total Body Resistance Exercise)

TRX算是非常常見、方便攜帶的全身訓練器材，也是健身房常有的熱門團課．TRX能在減少對脊柱的負荷下增加身體姿勢的穩定性與感受度、提高減脂效率、藉由動作模式訓練增進運動表現，訓練難易度可輕易藉由身體角度作調整，也常作為其他動作的輔助，例如銀髮族在訓練深蹲時，就可以抓住TRX作為輔助，降低深蹲的難度．常見訓練動作包括:TRX雙邊划船、TRX伏地挺身、 TRX飛鳥等．

戰繩（Battling Rope）

戰繩的操作非常簡單．以雙手握住繩子的兩端進行甩動，運動的強度會以離繩子中心的遠近、甩動的波幅、繩子的粗細而改變．甩過戰繩的學員都知道，終究可以讓訓練者爆汗，是訓練心肺、爆發力、肌耐力和心肺耐力及核心，與促進雙邊力量平衡非常好的運動，常見訓練動作包括:戰繩上下波浪、戰繩開合跳等、戰繩左右衰等．

彈力帶 (resistance band)

許多學生可能開始心中出現疑問，那網路很紅的彈力帶運動呢？教練們在進行教學時，彈力帶常是我們在學生感覺不到正在訓練肌群收縮時，用來增加學生感受度的工具．美國國家運動醫學願就有說明，彈力帶適合用來•提高本體感覺（感受度）、穩定性、肌耐力、訓練專項運動的動作模式及增加關節活動度，但卻不是提高力量及肌肥大的有效方式．彈力可以用來的輔助訓練包括:在訓練深蹲時用來增加核心穩定、訓練背肌前進行彈力帶划船、下拉增加主訓練動作的感受度．

好我確定想重訓，也認識大部分的器材了！趕快來youtube一個菜單跟著做吧！部隊，為什麼不但沒受，還覺得腰酸背痛．人客稍等！在開始健身前必須要有好的活動度跟穩定度為基礎，在做動做的時候才能保持身體的正確姿勢、避免代償造成的傷痛．

稍等！你在說什麼？下一篇我們就要介紹什麼事活動度、穩定度、以及現在夯到不行的筋膜和滾筒放鬆．有好的活動度與穩定度為基礎，才能在盡量安全的情況下達到你重訓的目的．

＊本篇文章與GYMEFIT合作，同步刊登在GYMEFIT官網

參考資料：

• 麥克波羅伊功能性訓練聖經
• DVRT Fitness
• Weight training – Wikipedia
• National Academy of Sports and Medicine

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• 了解重訓指的是什麼訓練
• 分辨重訓、健身、健美、健力、舉重的差別
• 掌握新手設定初期重訓目標的方式

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到底什麼是健身、重訓？

健身、重訓、阻力訓練的定義

重訓（Weight Training）就是指系統性地透過重量（自身體重重量，或其他能產生「阻力」讓肌肉收縮的器材如啞鈴、槓鈴、彈力帶等）來鍛鍊肌肉訓練，以提升肌力(strength，肌肉一次收縮的最大力量)、肌耐力(持續用力的時間或反覆次數)、心肺耐力或肌肉大小，並進一步增加整體體能（Physical Fitness），幫助身體達到像是更健康、更好的運動表現等目的．

阻力訓練、重量訓練、肌力訓練雖然在學術上定義可能有差異，但對廣泛的民眾來說都可以理解成利用有系統化的方式、加上無論是自身體重、彈力帶、戰繩、藥球、沙袋、TRX、或傳統印象中的的啞鈴、槓鈴、做機械式器材讓自己變得更健康、更強壯的方式．

什麼是健美、健力、跟舉重？

不管你的最終目標為何-是更健康的身體、理想的身材、更好的運動表現或是對健美、健力、舉重比賽有興趣，重訓新手都不需對挑選訓練方法太迷惘．如果以前完全沒有進行過重量訓練，新手入門的訓練之路的安全第一步通常是以訓練肌耐力、並漸進地提升肌力與肌肉量為基礎．等你已經訓練一段時間後，才能以打好的基礎肌肉量及肌力為基礎，最終以增進健康為主要目的持續進行更有挑戰性的訓練，或者以不同的專項運動所要求的表現目標進行進一步的目標轉換，而先前提到健美、健力、舉重的比賽看重的面向都不一樣:

• 健美（Body Building）-強調強調肌肉健壯與美，阿諾史瓦辛格就是代表人物之一．
• 健力（Powerlifting）-看的是選手達到深蹲 (squat)、臥推(bench)、硬舉(deadlift) 這三個動作執行一次可做大的最大重量，健力也是這幾年在台灣越來越受歡迎的項目．
• 舉重(Weightlifing)-看的則是抓舉 (snatch)與上搏&挺舉(clean and jerk)這兩個動作執行一次可做大的最大重量，台灣知名的郭婞淳就是世界知名的舉重好手．

如果你曾經誤會重訓就會練得像健美明星阿諾史瓦新格一樣，看到這裡也應該理解追求肌肉大小的健美比賽或健美式訓練只是訓練眾多目的之一，並非每個加入重訓行列的能都希望、或能夠辦到健美比賽要求的嚴格體態．你必須很！努！力！的訓練（以及很努力地進食！）才能獲得健美比賽要求的肌肉量．如果是以增肌減脂或一般健康為目的的學生，在同時進行健康飲食控制與規律重訓所獲得的則是精神變好、心情變好、身體更健康、每天更有活力以及更接近自己設定的理想身材！

根據不同的目的，我們會有特定的器材、重量、動作、重覆次數、組數、或組間休息等不同元素(或變數)的操作方式，我們將在設計訓練課表的文章解釋這些名詞的意義，以及健美、健力、舉重、crossfit等訓練原則，這裡就請讀者們拭目以待．

在了解重訓是什麼以及看到重訓有這麼多好處，你已經開始迫不及待要上健身房或上網購入器材了嗎？啞鈴該選什麼重量好？槓鈴跟壺鈴訓練差別在哪邊？你應該從機械訓練還是自由重量訓練開始？運動中心很夯的TRX團課又是在訓練什麼？俗謂工欲善其事必先利其器，我們下一篇就來看看在邁向目標的路上，會使用到的基本器材，以及如何挑選適合自己的訓練工具吧！

＊本系列文章與GYMEFIT 合作，同步刊登在GYMEFIT官網

參考資料來源：

• NASM ESSENTIALS OF PERSONAL FITNESS TRAINING
• 教育部體育署體適能網站
• 維基百科-負重訓練

The post 健身重訓入門系列(三)：到底什麼是重訓？ appeared first on Curious Barbell.

• 重訓為什麼跟每個人都有關係
• 重訓適合想要減脂增肌、打造不同體態的女性及男性
• 重訓能增進專項運動員的運動表現
• 重訓能讓銀髮族活得更健康
• 重訓能幫助復健族群恢復身體功能

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隨著台灣健身房越開越多，很多人開始好奇到底為什麼健身重訓在近幾年開始成為一股風潮？相較於其他大家較熟悉的運動像是跑步、游泳、棒球、桌球、足球等運動，健身重訓是相對較不為人熟悉的，然而這不代表重訓不重要、或是跟你沒有關係！其實缺少肌力就是造成你生活中諸多小困擾的原因，而重訓正是增加且維持肌力極有效的一個方式！

健身重訓跟人人都有關係

美國國家運動醫學學院指出，相較於40年前，我們這代人的身體因為在辦公室工作缺乏活動，常感到肩頸及下背疼痛，許多時候便是因為不恰當坐姿的久坐造成的肌肉功能退化、體力差所造成的，其中可能還伴隨者肌肉不平衡、核心及關穩定性與活動度變差、過於肥胖等負面影響．

有目標且安排適當的重訓計畫不僅可以減少體脂肪、增加肌力、改善身體因缺乏活動度或穩定度造成的不適．如果你的家人朋友中有銀髮族、高血脂、過於肥胖等情形，他們都是可以藉由重訓獲益的族群！

如果你想要打造線條身材，重訓能幫助你增肌減脂！

不論你是身形纖瘦但因脂肪比例較高而無線條，或者BMI>30可能有健康顧慮的民眾，重訓可以透過增加肌肉量、重組身體肌肉、脂肪的比例，進一步提高身體的基礎代謝率；也就是即使一天進食的熱量跟以前一樣，較高的肌肉比例卻通常可以可以消耗更多的熱量！比起有氧，重訓可以帶給你更持久、更有效率的身形變化，也比單純節食讓你能有線條的更健康！如果你是一直體型偏瘦的希望打造肌肉量較多的厚實體態，重訓也是讓你能透過漸進式負荷、不斷讓你變得更強壯的最佳選擇之一！

如果你是專項運動員，重訓能增進你的運動表現

重訓可以增加你的肌耐力、肌力、爆發力、穩定性等並轉換為專項運動所需的特殊表現．舉跑者為例，為跑者設計的訓練規劃可以讓軀幹更穩定、跑步更有效率，也能讓因為重訓更健壯的肌肉骨骼降低在比賽中受傷的可能性．

如果你是體力正在退化的銀髮族，重訓能提升你的健康及生活品質

銀髮族(65歲以上的民眾）骨骼肌量隨著年紀增長減少，開始變得容易跌倒、受傷，更可能衍伸出的關節炎、造成連蹲下、走路都變成具有挑戰性．重訓可以增加骨質密度，適度的訓練可以有效幫助年長者建立肌力基礎，透過系統化的肌力訓練能有效的增加平衡性、穩定性，減少受傷可能性，進而增進生活品質，更有研究指出重訓可以提升老年人認知功能！

曾經有頸椎骨刺、心律不整的GYMEFIT銀髮學員-模範姊姊Claudia即表示在GYMEFIT重訓一段時間後，讓他能在提重物時不失衡、上樓梯時變得不喘，大大的提升他的健康與生活品質．

如果你因傷病造成身體失衡，重訓能幫助強化特定肌群即身體功能

因為受傷而失去特定身體功能的人，可以藉由重訓強化需要復原部位的肌肉、增加核心穩定、恢復平衡感、提升身體敏捷性．GYMFIT教練及幫助非常多學員改善膝痛、脊椎側彎、網球肘等情況，讓學員能以健康的身體繼續追逐自己的興趣與熱忱．

總結：重訓適合增肌減脂、提升身形線條、增進運動表現及銀髮康健、身體附件為目標的民眾，因為重訓能夠：

• 提高心肺功能
• 調整賀爾蒙內分泌
• 降低高血脂
• 增加骨質密度
• 提高新陳代謝
• 減少體脂肪
• 增加神經控制與身體協調性
• 增加肌耐力、肌力、爆發力
• 提升運動表現

重訓的好處多的說不完，你已經開始摩拳擦掌想要重訓了嗎？不過，重訓到底止的是什麼呢？他跟常聽到的健美、舉重差別是什麼，而我做的又應該是什麼？ 下一篇：健身重訓入門系列(三)：到底什麼是健身、重訓？將帶你一解謎底！

本篇文章與GYMEFIT合作，同步發佈在GYMEFIT官網

參考資料來源:

• NASM ESSENTIALS OF PERSONAL FITNESS TRAINING
• 為什麼你該重量訓練（三）強化認知、穩定情緒
• 長跑需不需要重量訓練、肌力訓練？

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