當我們在人生的不同階段，我們都會問不一樣的人生問題．穿著高中校服的我們，最想知道的是怎麼讓心儀的對象、周遭的同才喜歡我？剛畢業的我們，最想知道第一份工作做什麼最能幫職涯完美鋪路？好拉扯遠了，我要說的在健身的旅途上也是一樣，每個階段都有不一樣的問題:比如說小安是還是個新手，剛認識重訓時什麼都不懂、自信心低，這時他會問一些像是「機械器材對我好還是不好」？「xx飲食好還是不好」、「哪種方法最適合我」的二元問題，希望有個絕對的0或1的完美解答．

健身教練也在問的問題

當小安已經從新手幼幼班畢業，看過非常多部落格文章、甚至參加過幾場比賽、還考了教練證！小安開始遇到各種複雜的個案、接觸各種不同的系統：傳統肌力與體能訓練、解剖列車、動物流、FP (Functional Pattern)．他開始發現每個學生個體這麼複雜，教科書上死版的評估和矯正流程根本無法完全套用在學生身上，而他從其他教練身上知道了還有更多系統他沒學過、每個系統對不同學生的效果也不一樣的時候，而他看到的中文論壇上也是狂戰各種系統的優缺點時，他的問題變成了「哪個是最好的系統？」

但這些問題跟人生的問題一樣，根本就是假問題．怎麼說呢？因為「唯一」最好的健身重訓系統不存在，只有「現階段」「最適合」各個個體生理、心理狀態的訓練方式．

最好的健身重訓系統不存在

未知的未知 – PTT、臉書、Google上的假健身戰場

當台灣或英語主流國家的網路巨巨所爭論的哪個最好，是針對那個社會健身產業的已知的已知，也就是我們所認知到存在並且流行的訓練科學方法和科學在爭論．而作為2021年的科學界，我們對於人體還有非常多我們知道我們並不知道的事物，在這之外我們有更多我們根本不知道我們不知道的事物．而人會不斷斷演化，知識系統也換不斷迭代，所以當我們在吵哪個系統最好的時候，我們也示範了被迫從現有有限選項中選擇的謬誤．

既然一個永恆完美的系統根本不存在．我們真正應該聚焦的是從已知的知識中，選擇出適合自己目標的系統．與其找一個別人定義的、不存在的最好的系統，你應該要回歸原點，釐清你現階段要的目標，辨認適合這些目標的現有方法們．我們人一天只有24小時，收入中能規劃進入進修的金錢投資也有限．你應該在有限的時間和生活資源下，挑出你現階段最想嘗試的一到兩個方法進行試驗．

理解一個健身系統是理性學習，擁抱一個系統是感性相信

在你以身試驗的過程中，很可能會漸漸發現理解一個知識系統是理性學習，但擁抱一個系統卻是非常情感面的．也許某系統沒有那麼被主流所推崇，但你可能遇到一位啟蒙你人生的講師或教練在練這個系統而相信他．也或許你愛的家人受傷，因為練某個系統而康復，就算那個系統爭議很大，你還是會給他機會．直到下一個人生階段你有不一樣的際遇，你就很可能會往下一個系統邁進．這樣的學習之路本身會是個充滿不確定性、會讓你很不舒服．但就和人生一樣，沒有一個選擇可以那麼簡單的二元性分法，每個選擇都有需要權衡的那面，也許你是過一個系統後，發現另一個系統以及他的社群更適合你，那也不代表你之前的選擇是錯誤的：因為在沒有絕對的人生訓練之路上，願意試驗，就是成功本身．

所以不要忘了回歸成長心態，提醒自己這樣的探索與試驗的學習過程本身就是成功．

更多健身目標設定和心志鍛鍊都在「做自己的健身教練」課程裡．

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記得那天第一次接觸地板動作 (ground communication) 的時候，我怎麼樣也無法做出教練示範的前滾和後滾翻，眼看其他同學們的一個個不知翻滾到哪裡去，我還搞不清楚肩要內璇還是外璇、而頭又要擺在軀幹相對位置的那一點!? 老師明明提醒把腳畫過空中的時，要記得藉由保持核心發力、脊柱屈曲，才能畫出如舞蹈般的完美曲線並像羽毛一樣輕柔落地；但我只發現自己尷尬地被折兩半，頭卡在肚臍前方動彈不得，好不容易掙扎出這個困境後，也只聽到自己ㄆ ㄧ ㄚ 一聲摔到地上硬梆梆的聲音．

我一直很享受挑戰新的動作模式時的新鮮感，但那天下課我邊騎機車邊飆淚．原本那天晚餐想去有機店買健康食物做晚餐，結果直衝快餐店怒點垃圾食物自暴自棄，覺得自己根本不是訓練的料！

但是沒幾天我就豁然開朗的從谷底爬出，原因就在於平時冥想打造了我強健的心智！什麼都打不倒我！

才怪！我也希望冥想這麼有用，但能夠恢復原本的積極正向，單純只是因為：

月經結束了．

忘了放進週期訓練裡的變數-經期賀爾蒙

在30歲以前，經期對我來說並沒有太大的影響，我沒有特別的情緒變化、也不太有經痛，頂多只是一些生活上的不方便而已．但是這一兩年，在好多個月都莫名陷入極度憂鬱又突然間惑然開朗的擺盪後，我才發現原來經期時的賀爾蒙變化已經嚴重地影響了我的生活．

每日練習的冥想在一般情況下，都能讓我沈住氣去觀看自己情緒的改變：在要說出傷人的話或讓 ego 佔上風之前，就會先意識到心智的把戲，拍拍他的頭便能叫他退回角落去．但賀爾蒙佔上風的情況下，平時的冥想根本也派不上用場．原本沒什麼大不了的小事，在此時就可讓我一秒暴怒！當情緒的波浪被挑起時，我根本還來不及反應，就彷彿以第三人稱的視角、看到自己在對伴侶亂發脾氣；平時是「有意識地控制自己的情緒反應」，在這種黑暗時期則是「有意識地選擇讓無意識奪得掌控權」- 換句話說，就是擺爛，看到自己想生氣就生氣、想抱怨就抱怨，根本拿自己一點辦法也沒有．

對別人發脾氣就算了（喂話不是這樣說吧！），最難受的是無法抵抗的憂鬱．這種憂鬱跟平常的心情不爽快不一樣，心情爽快時人生的顏色仍是明亮的；但經期來的時候卻像是有千斤重的烏雲壓到自己的頭頂上一樣，是種揮不去、逃不走、明知自己不是這樣悲觀的人卻又無法自拔地深陷谷底的窒息感．

剛開始我還不知道這是賀爾蒙作祟時，真的非常絕望，我懷疑是不是自己本質有缺陷，導致我陷在這樣的情緒裡面．當同樣的模式不斷出現後，我才驚覺原來是經期在作祟！雖然能開始分辨日常挫折和經前憂鬱，並能開始透過記錄週期變化，理性上告訴自己告訴自己當下的絕望感應該是賀爾蒙引起的，不要對這樣的憂鬱產生依附情節，但最後終究抵不過賀爾蒙幫我架設好的圈套（怎麼感覺像分手戀人的歌詞？）！

訓練的意志終究抵不過賀爾蒙的威力

這就好像在經期來臨前，賀爾蒙就已經幫我在憂鬱閉關所登記了我的位子，荷爾蒙接管時，我就只能乖乖地踏入那個負面牢籠裡，用悲觀的窗戶濾鏡來看這個世界．

平日的安吉和藹可親、正向積極，對人生充滿希望、懂得欣賞生活中平靜美好的片刻，記得停下來和路邊的小樹小花說話．在早晨的時刻聞到伴侶的咖啡香對於兩人生活感到感激，在晚上時聽到鄰居傳來的拉丁美洲音樂感到遊牧生活的珍貴美好．在西班牙文課上驚訝自己又比上禮拜進步了多少、在騎車經過海灣的無敵海景時發出年輕時在墾丁騎車過南灣的吶喊，並期待今天的movement 課可以發現什麼自己新的弱點並透過練習變得更強．

經期來襲的安吉沒有憐憫心，他變成個最尖刻的龐大怪獸，用史上最黑暗的負面濾鏡，把白的說成黑的，把美的說成醜的，把生命的辛苦實踐批評地一無是處．他忘了停下來關注自己的呼吸、忘了路邊一株株的生命還是綠意盎然的活著，他討厭必須和另一個人共享生活空間、厭惡晚上鄰居吵得無法安寧的噪音，在西班牙文課時只注意到自己又忘記了怎麼用某個文法，在騎車經過海灣時也被思緒埋沒，根本忘了抬頭看一眼在陽光下閃閃發亮的藍色海灘！

不只是健身，連創業和家庭都不放過

平時對於世界和自己充滿憐憫和同理心的我，也被拒於牢籠之外；取而代之的，是最嚴厲、刻薄的安吉（我本人），一天24小時用最狠毒的話語監控自己，並時不時提醒自己有多差勁！在這個時期，遭殃的不只是周遭與我互動的人，也包括依附在我人生的不同身份-作為伴侶的安吉、作為女兒的安吉、作為podcaster 的安吉、作為獨立自雇者（solopreneur) 嘗試創業的安吉，當然也包括作為教練的安吉和作為愛好訓練的安吉．比如說：

• 平時的安吉覺得自己富有創造力並且生活色彩豐富，能夠學習不同種的繪畫、訓練方式; 經期來襲時的安吉只覺得自己不務正業，自以為在學藝術實則做出的成品根本是兒戲．
• 平時的安吉對於podcast一路上能認識的好友和聽眾的回饋感到感激;；經期來襲時的安吉覺得自己辜負來賓、辜負聽眾、做出的podcast根本不會有人想聽
• 平時的安吉讚歎這一年勇敢舉辦過的工作坊、讀書會、與學到的各種創業知識；經期來襲的安吉覺得自己所謂的創業根本也找不到穩固的收入模式的失敗者而已
• 平時的安吉活蹦亂跳並不時的假裝自己是猴子或火雞、以擁抱攻擊伴侶或在地上打滾撒嬌；經期來襲的安吉指覺得自己是不值得被愛的渣渣、整天只想躲在被窩裡以淚洗面或放生自己浪跡天涯
• 平時的安吉覺得自己是溫暖愛家的女兒；經期來襲的安吉覺得自己儒家棄之如敝屣的不孝女，自己一人出去遊蕩世界把兩老留在台灣孤獨相依．
• 平時的安吉遇到訓練知識上不懂的問題，會對自己說哇好棒呀！我又獲得了一個學習新知識的機會！經期來襲時的安吉只覺得ㄋㄊㄇ的在搞什麼、為什麼還會有不知道的知識憑什麼說自己是教練（指）!!!!
• 平時的安吉在訓練時就算重量挑戰失敗也覺得勇氣可嘉；經期來襲時的安吉只要晚到訓練場地５分鐘就覺得自己根本不是訓練的料，應該從此放棄訓練隱居山林．
• 平時的安吉知道應去鎮上的自然食材店Maringa買健康食物；經期來襲時的安吉只想去路口的中式快餐店狼吞虎嚥油膩膩的麵條自暴自棄

那些平順日子裡願意面對的人生癥結，刻意逃避尚未解決的難題，都在經期來襲的日子裡化為對自己與他人產生猛烈攻擊的洪水猛獸．雖然我知道平時快樂與正向的自己是什麼樣子，也知道經期結束後，接著的總是爆發性的創造力和對於未來的美好願景，但被關在黑暗牢籠裡的安吉，就像是記憶被洗掉了一樣，誤以為自己的本質就是個絕望的深淵．

對我來說，這樣的情形在沒有足夠的機會運動時更嚴重．我指的不只是有規劃的訓練，而是任何活動身體的機會！在全球疫情大爆發時，我們在西班牙度過封城，那時覺得自己就像被困在自己的身體裡一樣，什麼事也做不了（事實上我們確實也是困在各自的身體裡沒有錯），然而在墨西哥的 puerto escondido 幾乎感受不到疫情存在的海邊小鎮，戶外的訓練機會變多，我也開始參與密集的訓練．雖然非一般重訓規劃的漸進式負荷，但已經改善經前憂鬱非常多，在經期時雖然還是會瞬間發現自己已經被關到牢櫳裡，但卻是個較為人道的牢籠，我還看得見外面的陽光，而兇狠刻薄地安吉雖然偶爾會來巡邏，卻不會一直都盯著我的活動．

與經期憂鬱和平共處的最佳方式

漸漸地，我也趁這樣的難得機會，認真紀錄哪些是經期來襲時，能讓我能脫離牢籠呼吸生命本來美好的空氣．這些事包括：

(1) 做比平常還要長時間的冥想練習

如果平時只做10、15分鐘的冥想，在被思緒騷擾到一個絕境時，大概需要騰出一個小時的冥想時間，才能慢慢得進入與思緒分離的狀態．冥想結束時，雖不是立即的豁然開朗，但至少能接受現在這樣低潮地狀態，讓自己平靜的觀看看憂鬱的情緒，和他和平共處，而不被他綁架．

(2) 進行「內在家族系統」（IFS-internal family system）的冥想練習自我對話

內在家族系統療法主張 「人的心智並不是會偶爾失控的單一主宰。它是一個複雜的系統，由幾個『部分』組成。這些『部分』會相互影響，而且有各自的看法，就像我們內在的家族一般──有受傷的孩子、衝動的青少年、嚴格的成人、吹毛求疵的父母親、關心你的朋友和照顧你的親戚等等。」（原文摘自IFS自我療癒法：呵護內在小孩的整合之旅一書)．是一個與不同面向自己的進行自我對話、並透過認識不同身份自己的內心深層想法，進一步解開一個難解的人生或情緒的結的方式

舉我的例子來說，當情緒低潮時，我會使用IFS，請認為自己一輩子都無法把某間特定事做好的那個安吉，和我一起促膝長談，並再去追溯被困在那個思緒裡的自己是幾歲的自己，提醒他我已經長大囉，該更新一下他腦袋中所認知的的安吉資料庫囉！這大概是影響我最深的冥想方式之一．

IFS的介紹及冥想練習   https://www.youtube.com/watch?v=LuJLv98ks-I

Wiki: https://en.wikipedia.org/wiki/Internal_Family_Systems_Model

(3) 運動、運動、運動！

就算在遊牧生活無法像在台灣固定上健身房一樣，進行較有系統的訓練，時不時地也在不同國家遇到封城，也要持續地保持身體的活動！不只平時在訓練後是我生產力最旺盛、以及專注力的最高峰，這些身體的活動也會正向回饋到經期來襲的時間，並讓我能夠從負面的自己奪回一些主導權．

(4) 找一個能讓你進入心流的事情，把自己從腦袋裡引出

經期來襲時最慘的是完全被腦袋困住，被恐懼淹沒到完全提不起重要事項的勇氣．那有沒有一件事是較無關緊要、你卻能專注其中，進兒把你從腦袋裡拉出的呢？對我來說是邊聽podcast邊畫不斷重複圖樣的曼陀羅石頭．如果可以的話，開始觀察平時哪些事情最能讓你進入心流，在經期來其實讓他當你最好的抒發管道．

(5) 不再與憂鬱地自己對抗，而是找到方法與他和平共處

以前我嘗試想要和黑暗的烏雲對抗，嘗試想讓自己感到「快樂」或「正向」，但這樣的掙扎換來的只是更加挫折．現在的我願意接受當上述方法都還行不通的時候的低潮狀態，承認現在自己是低潮的沒有錯，但告訴自己這樣的低潮不是自己的錯，並且與他共處．

而現在的你，在這樣無法控制的憂鬱時刻，可以為自己做些什麼呢？

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＊文章陸續更新中，建議收藏到書籤方便查看唷！

心志鍛練

• 傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律
• 心志教練：教練生涯最重要的一堂課，與運動員建立深度連結，成就運動表現的科學與藝術
• Dan John Podcast
• The Perception & Action Podcast
• 其他與訓練非直接相關，但促成整體心態培養的書籍
  • 心態致勝
  • 原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則

訓練知識

• 麥克波羅伊功能性訓練聖經
• 靈活如豹：掌握動作技巧、提升運動表現、預防傷痛的終極指南
• 解剖列車：針對徒手及動作治療師的肌筋膜筋線(第三版)
• Gray Institute Podcast
• Ganbaru Method
• Juggernaut Training System
• Squat University

推薦APP

• Visible Body (解剖APP) (折扣時可到NT30)
• My Fitness Pal (飲食追蹤App)
• stronglift 5×5 (5×5訓練法方便記錄的App，健力朋友們的小幫手)

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本集我們探討：

• 從小體育課經驗影響了你現在的運動意願
• 當健身教練就一定要很壯？你的存在就是一個溝通的起點
• 女性教練、運動員、同志運動員在健身房及運動場會遇到的問題
• 是什麼讓女性競技運動員和從事一般運動的女性不一樣
• 設計讓大家都能真正參與體育課程的秘訣？
• 幽默才是傳遞正確性別觀念的王道！
• <女力，We Can> 計畫介紹
• 推動運動性別平等常見的挑戰是什麼
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Highlights of the Episode

• 在成為foodie fitness創辦人之前Jessica以及Jessica的創業故事
• 創業路上的路挑戰與學習到的事情
• 作為教練，我們怎麼在幫助學生的同時面對自己的人生挑戰？
• 整體健康教練和健身教練、營養師的差異
• 建立女性自主社群，一起朝目標邁進
• 怎麼設定有意義的目標？什麼時候該放棄目標？
• 能夠面對自己的脆弱才是勇敢的表現
• 用感恩的練習找回生命的力量

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因此，如轉職這樣的轉換並不是人生道路上「靠勇氣做抉擇就可以從此人生完美」的跳火圈式的、一次性的英雄式犧牲、而是透過克服完美主義、不斷的實驗並持續探索人生新方向的過程．

最後，我們探討calling是否真的存在、找不到calling的人如何可以利用「設計你的人生」書裡的三個不同人生來創造從未想過的人生選項，以及分享在離開有穩定升遷制度的產業後，我們怎麼定義成長這件事、如何「靠緊握來放手」，並嘗試走出自己定義的pathless path-沒有明確道路的人生之路．

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• 做自己的生命設計師 https://www.books.com.tw/products/0010733134
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• 機械式器材與自由重量器材的差異
• 辨認健身房中大部分的器材
• 了解自己需要有特定目的訓練時可以選擇什麼種類的器材

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重量機械式器材介紹

在一般民眾在社區健身房最常見的就是一排排的一機械式器材(strength machine)，這些器材多針對胸、背、腿等主要單一肌群進行訓練，並藉由調整插梢的位置來調整重量．

優點：這些器材因為是固定式軌道、能快速切換重量、限制在動作時超過安全的活動範圍、避免施加在肌肉骨骼上不必要的壓力，且多附有操作說明、容易使用，是剛踏入健身房的新手常見選擇．機械式器材不只能能針對單部位肌群作訓練，是健美肌肥大訓練極需要針對特殊肌群進行復健的人的理想訓練器材，也因其只需相對低的穩定性要求，適合作為銀髮族、缺乏穩定性功能的客戶使用．

缺點：這些器材在設計時只能將大多數人的平均體型做考量，過高、過矮、身型較大的客戶使用時常會不太順利．正因為其軌道是固定的，會將我們的做作限制在單一平面上、單部位肌群進行，不太符合我們日常活動時需要多個肌群同時在3D的平面上動作，也較難提高核心穩定性，降低運動效率．舉腿推肌來說，大家可以回想一下，生活中有多少動作是只需要將腳把東西推出去，上半身完全不需做任何動作的呢？

自由重量 (free weight)

自由重量可以廣泛地理解為任何機械相連、可以在見健身房自由搬運移動的器材，自由重量最常指的是啞鈴及槓鈴，其他非以增加負重而是以特定目的進行動作模式或其他體適能面向訓練的器材如藥球、戰繩、壺鈴、沙袋、保加利亞牛角包也是自由重量的一部份．

自由重量的好處多多，除了可以在不同平面訓練多關節與核心穩定性並增進感受度外，也適合想改變身體組成的訓練者進行減脂，更可以在藉由課表規劃的調整進行力量、肌肥大、爆發力等訓練．由於自由重量的掌握挑戰度較高，需要身體相對大的穩定性及協調，新手開始時若有專業教練指導會較安全．

以下分別介紹經典自由重量的器材啞鈴、槓鈴及壺鈴：

啞鈴 (Dumbbell)

因重量較槓鈴輕，常作為槓鈴訓練動作前奠定動作模式的初階訓練動作，如在進行槓鈴深蹲前先訓練高腳杯深蹲，或進行單部位肌群的輔助訓練，然而有些動作雖然會使用較槓鈴輕的重量，但因重量是雙手分開進行，需要更高需求的穩定性．常見訓練動作如訓練背闊的啞鈴划船，訓練胸的啞鈴胸推、啞鈴肩推等．

槓鈴 (Barbell)

槓鈴則是長約2公尺，是左右可透過加上不同重量的槓片的長槓．一般的標準槓約20公斤，也有更輕重量的練習槓．由於槓鈴具有透過不同重量的槓片大量增加負重，是進行力量訓練不可或缺的器材之一．槓鈴還有不同種的類型如硬舉初學者常用的菱形六角槓(Trap bar)、二頭彎舉常用的W型槓(Curl Bar)等．常見動作如槓鈴硬舉、槓鈴深蹲、槓鈴臥推等．

壺鈴 (Kettlebell)

壺鈴是外型為球體的鐵鑄訓練器材，壺鈴的底端為平面，頂端為一U型把手．壺鈴不只是重量訓練裡減脂目的的好選擇，更可以訓練力量、耐力及爆發力、打造強健翹臀、並能有效轉換力量至豐富多樣的專項運動．壺鈴有分經典款式與競技款式，重量輕至6公斤，重至競技用的64公斤、甚至更重的壺鈴都有，經典訓練動作包括架式深蹲、壺鈴擺盪、土耳其起立等．

纜繩滑輪訓練機(Cable Machine)- 結合固定式機械與自由重量優點

新手如果想要發展穩定性、肌耐力、肌肥大、爆發力又想同時享有機械式器材的安全性與快速變換重量的效率，纜繩滑輪訓練機會是你非常理想的選擇！纜繩機的可提供全身個部位的訓練，只要稍微調整纜繩的高度就可以針對不同細微的肌群作訓練，舉例來說，同樣是練胸，繩索軸心擺在高位可練下胸、擺在低位就可練上胸，其不穩定性需要徵招訓練者更多的核心，也適合需要減脂的客戶使用． 常見訓練動作包括：滑輪下拉、滑輪飛鳥、跪姿滑輪抗旋轉等．

除了前述的主要器材外，健身房常見的器材還包括以下提升特定運動表現與康健目的、增進動作模式學習的功能性訓練器材：

藥球(Medicine Ball)：

分軟硬，適合爆發力訓練、增進運動表現、增加速度、增肌、減脂，也很和雙人進行拋接等動作增加樂趣，常見訓練動作包括：過頂擲球、胸前擲球、藥球拋接等．

沙袋(SandBag)

沙袋訓練藉由沙子的不歸則流動特性徵召身體更多的肌群進行訓練；訓練者能夠在較少的關節壓力下，藉由沙袋的不同的握法、移動路靜刺激人體運動系統，並增加握力、核心參與與身體多元角度的活動．常見訓練動作包括：沙袋肩推、沙袋弓布旋轉等．

保加利亞牛角包(Bulgarian Bag)

牛角包顧名思義長得像牛角，由保加利亞籍的摔角選手發明，作為提升摔角運動表現的器材，因此其許多訓練動作都與摔角動作類似，能提升身體爆發力和協調性．常見訓練動作包括：牛角包旋轉、推、拉、深蹲等．

TRX懸吊式阻抗訓練 (Total Body Resistance Exercise)

TRX算是非常常見、方便攜帶的全身訓練器材，也是健身房常有的熱門團課．TRX能在減少對脊柱的負荷下增加身體姿勢的穩定性與感受度、提高減脂效率、藉由動作模式訓練增進運動表現，訓練難易度可輕易藉由身體角度作調整，也常作為其他動作的輔助，例如銀髮族在訓練深蹲時，就可以抓住TRX作為輔助，降低深蹲的難度．常見訓練動作包括:TRX雙邊划船、TRX伏地挺身、 TRX飛鳥等．

戰繩（Battling Rope）

戰繩的操作非常簡單．以雙手握住繩子的兩端進行甩動，運動的強度會以離繩子中心的遠近、甩動的波幅、繩子的粗細而改變．甩過戰繩的學員都知道，終究可以讓訓練者爆汗，是訓練心肺、爆發力、肌耐力和心肺耐力及核心，與促進雙邊力量平衡非常好的運動，常見訓練動作包括:戰繩上下波浪、戰繩開合跳等、戰繩左右衰等．

彈力帶 (resistance band)

許多學生可能開始心中出現疑問，那網路很紅的彈力帶運動呢？教練們在進行教學時，彈力帶常是我們在學生感覺不到正在訓練肌群收縮時，用來增加學生感受度的工具．美國國家運動醫學願就有說明，彈力帶適合用來•提高本體感覺（感受度）、穩定性、肌耐力、訓練專項運動的動作模式及增加關節活動度，但卻不是提高力量及肌肥大的有效方式．彈力可以用來的輔助訓練包括:在訓練深蹲時用來增加核心穩定、訓練背肌前進行彈力帶划船、下拉增加主訓練動作的感受度．

好我確定想重訓，也認識大部分的器材了！趕快來youtube一個菜單跟著做吧！部隊，為什麼不但沒受，還覺得腰酸背痛．人客稍等！在開始健身前必須要有好的活動度跟穩定度為基礎，在做動做的時候才能保持身體的正確姿勢、避免代償造成的傷痛．

稍等！你在說什麼？下一篇我們就要介紹什麼事活動度、穩定度、以及現在夯到不行的筋膜和滾筒放鬆．有好的活動度與穩定度為基礎，才能在盡量安全的情況下達到你重訓的目的．

＊本篇文章與GYMEFIT合作，同步刊登在GYMEFIT官網

參考資料：

• 麥克波羅伊功能性訓練聖經
• DVRT Fitness
• Weight training – Wikipedia
• National Academy of Sports and Medicine

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• 了解重訓指的是什麼訓練
• 分辨重訓、健身、健美、健力、舉重的差別
• 掌握新手設定初期重訓目標的方式

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到底什麼是健身、重訓？

健身、重訓、阻力訓練的定義

重訓（Weight Training）就是指系統性地透過重量（自身體重重量，或其他能產生「阻力」讓肌肉收縮的器材如啞鈴、槓鈴、彈力帶等）來鍛鍊肌肉訓練，以提升肌力(strength，肌肉一次收縮的最大力量)、肌耐力(持續用力的時間或反覆次數)、心肺耐力或肌肉大小，並進一步增加整體體能（Physical Fitness），幫助身體達到像是更健康、更好的運動表現等目的．

阻力訓練、重量訓練、肌力訓練雖然在學術上定義可能有差異，但對廣泛的民眾來說都可以理解成利用有系統化的方式、加上無論是自身體重、彈力帶、戰繩、藥球、沙袋、TRX、或傳統印象中的的啞鈴、槓鈴、做機械式器材讓自己變得更健康、更強壯的方式．

什麼是健美、健力、跟舉重？

不管你的最終目標為何-是更健康的身體、理想的身材、更好的運動表現或是對健美、健力、舉重比賽有興趣，重訓新手都不需對挑選訓練方法太迷惘．如果以前完全沒有進行過重量訓練，新手入門的訓練之路的安全第一步通常是以訓練肌耐力、並漸進地提升肌力與肌肉量為基礎．等你已經訓練一段時間後，才能以打好的基礎肌肉量及肌力為基礎，最終以增進健康為主要目的持續進行更有挑戰性的訓練，或者以不同的專項運動所要求的表現目標進行進一步的目標轉換，而先前提到健美、健力、舉重的比賽看重的面向都不一樣:

• 健美（Body Building）-強調強調肌肉健壯與美，阿諾史瓦辛格就是代表人物之一．
• 健力（Powerlifting）-看的是選手達到深蹲 (squat)、臥推(bench)、硬舉(deadlift) 這三個動作執行一次可做大的最大重量，健力也是這幾年在台灣越來越受歡迎的項目．
• 舉重(Weightlifing)-看的則是抓舉 (snatch)與上搏&挺舉(clean and jerk)這兩個動作執行一次可做大的最大重量，台灣知名的郭婞淳就是世界知名的舉重好手．

如果你曾經誤會重訓就會練得像健美明星阿諾史瓦新格一樣，看到這裡也應該理解追求肌肉大小的健美比賽或健美式訓練只是訓練眾多目的之一，並非每個加入重訓行列的能都希望、或能夠辦到健美比賽要求的嚴格體態．你必須很！努！力！的訓練（以及很努力地進食！）才能獲得健美比賽要求的肌肉量．如果是以增肌減脂或一般健康為目的的學生，在同時進行健康飲食控制與規律重訓所獲得的則是精神變好、心情變好、身體更健康、每天更有活力以及更接近自己設定的理想身材！

根據不同的目的，我們會有特定的器材、重量、動作、重覆次數、組數、或組間休息等不同元素(或變數)的操作方式，我們將在設計訓練課表的文章解釋這些名詞的意義，以及健美、健力、舉重、crossfit等訓練原則，這裡就請讀者們拭目以待．

在了解重訓是什麼以及看到重訓有這麼多好處，你已經開始迫不及待要上健身房或上網購入器材了嗎？啞鈴該選什麼重量好？槓鈴跟壺鈴訓練差別在哪邊？你應該從機械訓練還是自由重量訓練開始？運動中心很夯的TRX團課又是在訓練什麼？俗謂工欲善其事必先利其器，我們下一篇就來看看在邁向目標的路上，會使用到的基本器材，以及如何挑選適合自己的訓練工具吧！

＊本系列文章與GYMEFIT 合作，同步刊登在GYMEFIT官網

參考資料來源：

• NASM ESSENTIALS OF PERSONAL FITNESS TRAINING
• 教育部體育署體適能網站
• 維基百科-負重訓練

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• 重訓為什麼跟每個人都有關係
• 重訓適合想要減脂增肌、打造不同體態的女性及男性
• 重訓能增進專項運動員的運動表現
• 重訓能讓銀髮族活得更健康
• 重訓能幫助復健族群恢復身體功能

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隨著台灣健身房越開越多，很多人開始好奇到底為什麼健身重訓在近幾年開始成為一股風潮？相較於其他大家較熟悉的運動像是跑步、游泳、棒球、桌球、足球等運動，健身重訓是相對較不為人熟悉的，然而這不代表重訓不重要、或是跟你沒有關係！其實缺少肌力就是造成你生活中諸多小困擾的原因，而重訓正是增加且維持肌力極有效的一個方式！

健身重訓跟人人都有關係

美國國家運動醫學學院指出，相較於40年前，我們這代人的身體因為在辦公室工作缺乏活動，常感到肩頸及下背疼痛，許多時候便是因為不恰當坐姿的久坐造成的肌肉功能退化、體力差所造成的，其中可能還伴隨者肌肉不平衡、核心及關穩定性與活動度變差、過於肥胖等負面影響．

有目標且安排適當的重訓計畫不僅可以減少體脂肪、增加肌力、改善身體因缺乏活動度或穩定度造成的不適．如果你的家人朋友中有銀髮族、高血脂、過於肥胖等情形，他們都是可以藉由重訓獲益的族群！

如果你想要打造線條身材，重訓能幫助你增肌減脂！

不論你是身形纖瘦但因脂肪比例較高而無線條，或者BMI>30可能有健康顧慮的民眾，重訓可以透過增加肌肉量、重組身體肌肉、脂肪的比例，進一步提高身體的基礎代謝率；也就是即使一天進食的熱量跟以前一樣，較高的肌肉比例卻通常可以可以消耗更多的熱量！比起有氧，重訓可以帶給你更持久、更有效率的身形變化，也比單純節食讓你能有線條的更健康！如果你是一直體型偏瘦的希望打造肌肉量較多的厚實體態，重訓也是讓你能透過漸進式負荷、不斷讓你變得更強壯的最佳選擇之一！

如果你是專項運動員，重訓能增進你的運動表現

重訓可以增加你的肌耐力、肌力、爆發力、穩定性等並轉換為專項運動所需的特殊表現．舉跑者為例，為跑者設計的訓練規劃可以讓軀幹更穩定、跑步更有效率，也能讓因為重訓更健壯的肌肉骨骼降低在比賽中受傷的可能性．

如果你是體力正在退化的銀髮族，重訓能提升你的健康及生活品質

銀髮族(65歲以上的民眾）骨骼肌量隨著年紀增長減少，開始變得容易跌倒、受傷，更可能衍伸出的關節炎、造成連蹲下、走路都變成具有挑戰性．重訓可以增加骨質密度，適度的訓練可以有效幫助年長者建立肌力基礎，透過系統化的肌力訓練能有效的增加平衡性、穩定性，減少受傷可能性，進而增進生活品質，更有研究指出重訓可以提升老年人認知功能！

曾經有頸椎骨刺、心律不整的GYMEFIT銀髮學員-模範姊姊Claudia即表示在GYMEFIT重訓一段時間後，讓他能在提重物時不失衡、上樓梯時變得不喘，大大的提升他的健康與生活品質．

如果你因傷病造成身體失衡，重訓能幫助強化特定肌群即身體功能

因為受傷而失去特定身體功能的人，可以藉由重訓強化需要復原部位的肌肉、增加核心穩定、恢復平衡感、提升身體敏捷性．GYMFIT教練及幫助非常多學員改善膝痛、脊椎側彎、網球肘等情況，讓學員能以健康的身體繼續追逐自己的興趣與熱忱．

總結：重訓適合增肌減脂、提升身形線條、增進運動表現及銀髮康健、身體附件為目標的民眾，因為重訓能夠：

• 提高心肺功能
• 調整賀爾蒙內分泌
• 降低高血脂
• 增加骨質密度
• 提高新陳代謝
• 減少體脂肪
• 增加神經控制與身體協調性
• 增加肌耐力、肌力、爆發力
• 提升運動表現

重訓的好處多的說不完，你已經開始摩拳擦掌想要重訓了嗎？不過，重訓到底止的是什麼呢？他跟常聽到的健美、舉重差別是什麼，而我做的又應該是什麼？ 下一篇：健身重訓入門系列(三)：到底什麼是健身、重訓？將帶你一解謎底！

本篇文章與GYMEFIT合作，同步發佈在GYMEFIT官網

參考資料來源:

• NASM ESSENTIALS OF PERSONAL FITNESS TRAINING
• 為什麼你該重量訓練（三）強化認知、穩定情緒
• 長跑需不需要重量訓練、肌力訓練？

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