當我們在人生的不同階段，我們都會問不一樣的人生問題．穿著高中校服的我們，最想知道的是怎麼讓心儀的對象、周遭的同才喜歡我？剛畢業的我們，最想知道第一份工作做什麼最能幫職涯完美鋪路？好拉扯遠了，我要說的在健身的旅途上也是一樣，每個階段都有不一樣的問題:比如說小安是還是個新手，剛認識重訓時什麼都不懂、自信心低，這時他會問一些像是「機械器材對我好還是不好」？「xx飲食好還是不好」、「哪種方法最適合我」的二元問題，希望有個絕對的0或1的完美解答．

健身教練也在問的問題

當小安已經從新手幼幼班畢業，看過非常多部落格文章、甚至參加過幾場比賽、還考了教練證！小安開始遇到各種複雜的個案、接觸各種不同的系統：傳統肌力與體能訓練、解剖列車、動物流、FP (Functional Pattern)．他開始發現每個學生個體這麼複雜，教科書上死版的評估和矯正流程根本無法完全套用在學生身上，而他從其他教練身上知道了還有更多系統他沒學過、每個系統對不同學生的效果也不一樣的時候，而他看到的中文論壇上也是狂戰各種系統的優缺點時，他的問題變成了「哪個是最好的系統？」

但這些問題跟人生的問題一樣，根本就是假問題．怎麼說呢？因為「唯一」最好的健身重訓系統不存在，只有「現階段」「最適合」各個個體生理、心理狀態的訓練方式．

最好的健身重訓系統不存在

未知的未知 – PTT、臉書、Google上的假健身戰場

當台灣或英語主流國家的網路巨巨所爭論的哪個最好，是針對那個社會健身產業的已知的已知，也就是我們所認知到存在並且流行的訓練科學方法和科學在爭論．而作為2021年的科學界，我們對於人體還有非常多我們知道我們並不知道的事物，在這之外我們有更多我們根本不知道我們不知道的事物．而人會不斷斷演化，知識系統也換不斷迭代，所以當我們在吵哪個系統最好的時候，我們也示範了被迫從現有有限選項中選擇的謬誤．

既然一個永恆完美的系統根本不存在．我們真正應該聚焦的是從已知的知識中，選擇出適合自己目標的系統．與其找一個別人定義的、不存在的最好的系統，你應該要回歸原點，釐清你現階段要的目標，辨認適合這些目標的現有方法們．我們人一天只有24小時，收入中能規劃進入進修的金錢投資也有限．你應該在有限的時間和生活資源下，挑出你現階段最想嘗試的一到兩個方法進行試驗．

理解一個健身系統是理性學習，擁抱一個系統是感性相信

在你以身試驗的過程中，很可能會漸漸發現理解一個知識系統是理性學習，但擁抱一個系統卻是非常情感面的．也許某系統沒有那麼被主流所推崇，但你可能遇到一位啟蒙你人生的講師或教練在練這個系統而相信他．也或許你愛的家人受傷，因為練某個系統而康復，就算那個系統爭議很大，你還是會給他機會．直到下一個人生階段你有不一樣的際遇，你就很可能會往下一個系統邁進．這樣的學習之路本身會是個充滿不確定性、會讓你很不舒服．但就和人生一樣，沒有一個選擇可以那麼簡單的二元性分法，每個選擇都有需要權衡的那面，也許你是過一個系統後，發現另一個系統以及他的社群更適合你，那也不代表你之前的選擇是錯誤的：因為在沒有絕對的人生訓練之路上，願意試驗，就是成功本身．

所以不要忘了回歸成長心態，提醒自己這樣的探索與試驗的學習過程本身就是成功．

更多健身目標設定和心志鍛鍊都在「做自己的健身教練」課程裡．

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記得那天第一次接觸地板動作 (ground communication) 的時候，我怎麼樣也無法做出教練示範的前滾和後滾翻，眼看其他同學們的一個個不知翻滾到哪裡去，我還搞不清楚肩要內璇還是外璇、而頭又要擺在軀幹相對位置的那一點!? 老師明明提醒把腳畫過空中的時，要記得藉由保持核心發力、脊柱屈曲，才能畫出如舞蹈般的完美曲線並像羽毛一樣輕柔落地；但我只發現自己尷尬地被折兩半，頭卡在肚臍前方動彈不得，好不容易掙扎出這個困境後，也只聽到自己ㄆ ㄧ ㄚ 一聲摔到地上硬梆梆的聲音．

我一直很享受挑戰新的動作模式時的新鮮感，但那天下課我邊騎機車邊飆淚．原本那天晚餐想去有機店買健康食物做晚餐，結果直衝快餐店怒點垃圾食物自暴自棄，覺得自己根本不是訓練的料！

但是沒幾天我就豁然開朗的從谷底爬出，原因就在於平時冥想打造了我強健的心智！什麼都打不倒我！

才怪！我也希望冥想這麼有用，但能夠恢復原本的積極正向，單純只是因為：

月經結束了．

忘了放進週期訓練裡的變數-經期賀爾蒙

在30歲以前，經期對我來說並沒有太大的影響，我沒有特別的情緒變化、也不太有經痛，頂多只是一些生活上的不方便而已．但是這一兩年，在好多個月都莫名陷入極度憂鬱又突然間惑然開朗的擺盪後，我才發現原來經期時的賀爾蒙變化已經嚴重地影響了我的生活．

每日練習的冥想在一般情況下，都能讓我沈住氣去觀看自己情緒的改變：在要說出傷人的話或讓 ego 佔上風之前，就會先意識到心智的把戲，拍拍他的頭便能叫他退回角落去．但賀爾蒙佔上風的情況下，平時的冥想根本也派不上用場．原本沒什麼大不了的小事，在此時就可讓我一秒暴怒！當情緒的波浪被挑起時，我根本還來不及反應，就彷彿以第三人稱的視角、看到自己在對伴侶亂發脾氣；平時是「有意識地控制自己的情緒反應」，在這種黑暗時期則是「有意識地選擇讓無意識奪得掌控權」- 換句話說，就是擺爛，看到自己想生氣就生氣、想抱怨就抱怨，根本拿自己一點辦法也沒有．

對別人發脾氣就算了（喂話不是這樣說吧！），最難受的是無法抵抗的憂鬱．這種憂鬱跟平常的心情不爽快不一樣，心情爽快時人生的顏色仍是明亮的；但經期來的時候卻像是有千斤重的烏雲壓到自己的頭頂上一樣，是種揮不去、逃不走、明知自己不是這樣悲觀的人卻又無法自拔地深陷谷底的窒息感．

剛開始我還不知道這是賀爾蒙作祟時，真的非常絕望，我懷疑是不是自己本質有缺陷，導致我陷在這樣的情緒裡面．當同樣的模式不斷出現後，我才驚覺原來是經期在作祟！雖然能開始分辨日常挫折和經前憂鬱，並能開始透過記錄週期變化，理性上告訴自己告訴自己當下的絕望感應該是賀爾蒙引起的，不要對這樣的憂鬱產生依附情節，但最後終究抵不過賀爾蒙幫我架設好的圈套（怎麼感覺像分手戀人的歌詞？）！

訓練的意志終究抵不過賀爾蒙的威力

這就好像在經期來臨前，賀爾蒙就已經幫我在憂鬱閉關所登記了我的位子，荷爾蒙接管時，我就只能乖乖地踏入那個負面牢籠裡，用悲觀的窗戶濾鏡來看這個世界．

平日的安吉和藹可親、正向積極，對人生充滿希望、懂得欣賞生活中平靜美好的片刻，記得停下來和路邊的小樹小花說話．在早晨的時刻聞到伴侶的咖啡香對於兩人生活感到感激，在晚上時聽到鄰居傳來的拉丁美洲音樂感到遊牧生活的珍貴美好．在西班牙文課上驚訝自己又比上禮拜進步了多少、在騎車經過海灣的無敵海景時發出年輕時在墾丁騎車過南灣的吶喊，並期待今天的movement 課可以發現什麼自己新的弱點並透過練習變得更強．

經期來襲的安吉沒有憐憫心，他變成個最尖刻的龐大怪獸，用史上最黑暗的負面濾鏡，把白的說成黑的，把美的說成醜的，把生命的辛苦實踐批評地一無是處．他忘了停下來關注自己的呼吸、忘了路邊一株株的生命還是綠意盎然的活著，他討厭必須和另一個人共享生活空間、厭惡晚上鄰居吵得無法安寧的噪音，在西班牙文課時只注意到自己又忘記了怎麼用某個文法，在騎車經過海灣時也被思緒埋沒，根本忘了抬頭看一眼在陽光下閃閃發亮的藍色海灘！

不只是健身，連創業和家庭都不放過

平時對於世界和自己充滿憐憫和同理心的我，也被拒於牢籠之外；取而代之的，是最嚴厲、刻薄的安吉（我本人），一天24小時用最狠毒的話語監控自己，並時不時提醒自己有多差勁！在這個時期，遭殃的不只是周遭與我互動的人，也包括依附在我人生的不同身份-作為伴侶的安吉、作為女兒的安吉、作為podcaster 的安吉、作為獨立自雇者（solopreneur) 嘗試創業的安吉，當然也包括作為教練的安吉和作為愛好訓練的安吉．比如說：

• 平時的安吉覺得自己富有創造力並且生活色彩豐富，能夠學習不同種的繪畫、訓練方式; 經期來襲時的安吉只覺得自己不務正業，自以為在學藝術實則做出的成品根本是兒戲．
• 平時的安吉對於podcast一路上能認識的好友和聽眾的回饋感到感激;；經期來襲時的安吉覺得自己辜負來賓、辜負聽眾、做出的podcast根本不會有人想聽
• 平時的安吉讚歎這一年勇敢舉辦過的工作坊、讀書會、與學到的各種創業知識；經期來襲的安吉覺得自己所謂的創業根本也找不到穩固的收入模式的失敗者而已
• 平時的安吉活蹦亂跳並不時的假裝自己是猴子或火雞、以擁抱攻擊伴侶或在地上打滾撒嬌；經期來襲的安吉指覺得自己是不值得被愛的渣渣、整天只想躲在被窩裡以淚洗面或放生自己浪跡天涯
• 平時的安吉覺得自己是溫暖愛家的女兒；經期來襲的安吉覺得自己儒家棄之如敝屣的不孝女，自己一人出去遊蕩世界把兩老留在台灣孤獨相依．
• 平時的安吉遇到訓練知識上不懂的問題，會對自己說哇好棒呀！我又獲得了一個學習新知識的機會！經期來襲時的安吉只覺得ㄋㄊㄇ的在搞什麼、為什麼還會有不知道的知識憑什麼說自己是教練（指）!!!!
• 平時的安吉在訓練時就算重量挑戰失敗也覺得勇氣可嘉；經期來襲時的安吉只要晚到訓練場地５分鐘就覺得自己根本不是訓練的料，應該從此放棄訓練隱居山林．
• 平時的安吉知道應去鎮上的自然食材店Maringa買健康食物；經期來襲時的安吉只想去路口的中式快餐店狼吞虎嚥油膩膩的麵條自暴自棄

那些平順日子裡願意面對的人生癥結，刻意逃避尚未解決的難題，都在經期來襲的日子裡化為對自己與他人產生猛烈攻擊的洪水猛獸．雖然我知道平時快樂與正向的自己是什麼樣子，也知道經期結束後，接著的總是爆發性的創造力和對於未來的美好願景，但被關在黑暗牢籠裡的安吉，就像是記憶被洗掉了一樣，誤以為自己的本質就是個絕望的深淵．

對我來說，這樣的情形在沒有足夠的機會運動時更嚴重．我指的不只是有規劃的訓練，而是任何活動身體的機會！在全球疫情大爆發時，我們在西班牙度過封城，那時覺得自己就像被困在自己的身體裡一樣，什麼事也做不了（事實上我們確實也是困在各自的身體裡沒有錯），然而在墨西哥的 puerto escondido 幾乎感受不到疫情存在的海邊小鎮，戶外的訓練機會變多，我也開始參與密集的訓練．雖然非一般重訓規劃的漸進式負荷，但已經改善經前憂鬱非常多，在經期時雖然還是會瞬間發現自己已經被關到牢櫳裡，但卻是個較為人道的牢籠，我還看得見外面的陽光，而兇狠刻薄地安吉雖然偶爾會來巡邏，卻不會一直都盯著我的活動．

與經期憂鬱和平共處的最佳方式

漸漸地，我也趁這樣的難得機會，認真紀錄哪些是經期來襲時，能讓我能脫離牢籠呼吸生命本來美好的空氣．這些事包括：

(1) 做比平常還要長時間的冥想練習

如果平時只做10、15分鐘的冥想，在被思緒騷擾到一個絕境時，大概需要騰出一個小時的冥想時間，才能慢慢得進入與思緒分離的狀態．冥想結束時，雖不是立即的豁然開朗，但至少能接受現在這樣低潮地狀態，讓自己平靜的觀看看憂鬱的情緒，和他和平共處，而不被他綁架．

(2) 進行「內在家族系統」（IFS-internal family system）的冥想練習自我對話

內在家族系統療法主張 「人的心智並不是會偶爾失控的單一主宰。它是一個複雜的系統，由幾個『部分』組成。這些『部分』會相互影響，而且有各自的看法，就像我們內在的家族一般──有受傷的孩子、衝動的青少年、嚴格的成人、吹毛求疵的父母親、關心你的朋友和照顧你的親戚等等。」（原文摘自IFS自我療癒法：呵護內在小孩的整合之旅一書)．是一個與不同面向自己的進行自我對話、並透過認識不同身份自己的內心深層想法，進一步解開一個難解的人生或情緒的結的方式

舉我的例子來說，當情緒低潮時，我會使用IFS，請認為自己一輩子都無法把某間特定事做好的那個安吉，和我一起促膝長談，並再去追溯被困在那個思緒裡的自己是幾歲的自己，提醒他我已經長大囉，該更新一下他腦袋中所認知的的安吉資料庫囉！這大概是影響我最深的冥想方式之一．

IFS的介紹及冥想練習   https://www.youtube.com/watch?v=LuJLv98ks-I

Wiki: https://en.wikipedia.org/wiki/Internal_Family_Systems_Model

(3) 運動、運動、運動！

就算在遊牧生活無法像在台灣固定上健身房一樣，進行較有系統的訓練，時不時地也在不同國家遇到封城，也要持續地保持身體的活動！不只平時在訓練後是我生產力最旺盛、以及專注力的最高峰，這些身體的活動也會正向回饋到經期來襲的時間，並讓我能夠從負面的自己奪回一些主導權．

(4) 找一個能讓你進入心流的事情，把自己從腦袋裡引出

經期來襲時最慘的是完全被腦袋困住，被恐懼淹沒到完全提不起重要事項的勇氣．那有沒有一件事是較無關緊要、你卻能專注其中，進兒把你從腦袋裡拉出的呢？對我來說是邊聽podcast邊畫不斷重複圖樣的曼陀羅石頭．如果可以的話，開始觀察平時哪些事情最能讓你進入心流，在經期來其實讓他當你最好的抒發管道．

(5) 不再與憂鬱地自己對抗，而是找到方法與他和平共處

以前我嘗試想要和黑暗的烏雲對抗，嘗試想讓自己感到「快樂」或「正向」，但這樣的掙扎換來的只是更加挫折．現在的我願意接受當上述方法都還行不通的時候的低潮狀態，承認現在自己是低潮的沒有錯，但告訴自己這樣的低潮不是自己的錯，並且與他共處．

而現在的你，在這樣無法控制的憂鬱時刻，可以為自己做些什麼呢？

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心志鍛練

• 傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律
• 心志教練：教練生涯最重要的一堂課，與運動員建立深度連結，成就運動表現的科學與藝術
• Dan John Podcast
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• 其他與訓練非直接相關，但促成整體心態培養的書籍
  • 心態致勝
  • 原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則

訓練知識

• 麥克波羅伊功能性訓練聖經
• 靈活如豹：掌握動作技巧、提升運動表現、預防傷痛的終極指南
• 解剖列車：針對徒手及動作治療師的肌筋膜筋線(第三版)
• Gray Institute Podcast
• Ganbaru Method
• Juggernaut Training System
• Squat University

推薦APP

• Visible Body (解剖APP) (折扣時可到NT30)
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• 從小體育課經驗影響了你現在的運動意願
• 當健身教練就一定要很壯？你的存在就是一個溝通的起點
• 女性教練、運動員、同志運動員在健身房及運動場會遇到的問題
• 是什麼讓女性競技運動員和從事一般運動的女性不一樣
• 設計讓大家都能真正參與體育課程的秘訣？
• 幽默才是傳遞正確性別觀念的王道！
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• 推動運動性別平等常見的挑戰是什麼
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Highlights of the Episode

• 在成為foodie fitness創辦人之前Jessica以及Jessica的創業故事
• 創業路上的路挑戰與學習到的事情
• 作為教練，我們怎麼在幫助學生的同時面對自己的人生挑戰？
• 整體健康教練和健身教練、營養師的差異
• 建立女性自主社群，一起朝目標邁進
• 怎麼設定有意義的目標？什麼時候該放棄目標？
• 能夠面對自己的脆弱才是勇敢的表現
• 用感恩的練習找回生命的力量

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因此，如轉職這樣的轉換並不是人生道路上「靠勇氣做抉擇就可以從此人生完美」的跳火圈式的、一次性的英雄式犧牲、而是透過克服完美主義、不斷的實驗並持續探索人生新方向的過程．

最後，我們探討calling是否真的存在、找不到calling的人如何可以利用「設計你的人生」書裡的三個不同人生來創造從未想過的人生選項，以及分享在離開有穩定升遷制度的產業後，我們怎麼定義成長這件事、如何「靠緊握來放手」，並嘗試走出自己定義的pathless path-沒有明確道路的人生之路．

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什麼是週期化訓練？

週期化訓練指的是將訓練計畫分成不同的時期或階段，各自有特定的訓練目標與方式，以在目標時間點達到設定表現目標的高峰，並有效預防過度訓練及相關傷病的訓練規劃．週期化訓練又可分波動的週期(Undulating Periodization)、線性週期規（linear periodization）、共軛週期（Conjugate）等．週期化訓練課表規劃方式又可再依運動類型、訓練者本身狀況有差異，整體來說，進行週期化訓練規劃下有以下優點：

• 進行預測：有規劃性的訓練可以將紀錄作為下一階段規劃的參考．預測訓練者在什麼訓練強度、頻率、量上運動員可能可以達到表現．
• 擬定比賽策略：同上，如果能夠預測在特定訓練週期長度下訓練者進步的幅度有，就可以進行叫精準的比賽策略規劃
• 傷害預防：每個運動員對於不同訓練變數的反應都不同，需要為了進步所累積的訓練量也不同，有規劃性的訓練能掌握運動員的訓練表現、了解運動員對特定訓練動作、訓練量等的疲勞反應、需要多少時間達到目標．舉例來說：如果運動員Ａ曾有在到達特定訓練量時受傷的歷史，在下一個接段接近此訓練量時就可以特別別進行疲勞監控與恢復，避免過度訓練．

週期化訓練需要考慮的元素

(1) 訓練量(training volume)，訓練量有分絕對訓練量(absolute volume)與相對訓練量(relative volume):

絕對訓練量-指的是客觀的執行總重量，算法是重量*次數＊組數，舉例來說小明這禮拜深蹲了100公斤8 下共6組，他這星期深蹲的訓練量計算方式即是100*8*6=4800公斤．

相對訓練量-可以參考運動自覺量表(RPE，rating of perceived exertion)，以1-10的相對感受做測量作，10代表運動員盡了全力去完成某組。1代表最輕鬆，8則表示運動員還可以在姿勢正確地再做2下．

通常我們會以絕對訓練量測量健力三項的主要項目深蹲臥推硬舉，以相對訓練量測量輔助訓練的項目如單腳硬舉、分腿深蹲、啞鈴胸推等．

(2) 強度(Intensity): 1Rep Max（執行一次可做大的最大重量）的比例，假設小美的硬舉是70公斤，小美硬舉的80% 1RM強度就會是70*80%=56公斤，越靠近比賽期限時訓練強度就會設定的越高

(3)漸進式負荷（Progressive Overload）、疲勞監控(Fatigue Management)與減量(Deload)：在訓練累積中進程中，除了以漸進式超負荷，藉由身體不斷適應壓力的過程中越漸強壯外，還需注意掌控疲勞的程度，避免出現過度訓練的情形讓好不容易累積好的成果打折，並在比賽或預計進行1RM測試的日期前轉換至減量訓練期，讓身體恢復到最好的狀態，才能在最重要的日期拿出最好的訓練成果表現．

週期化訓練基礎範例

假設小美以六個月後參加第一場健力比賽目標，他可以該時間點為標的，回推每個禮拜可以進行的訓練如下：

＊肌肥大期：約兩個月，次數通常落在一組6-12下間

＊力量增加期：約2-10週，次數通常落在一組3-6 下間

＊力量頂峰期: 準備運動員至最佳表現，次數通常落在一組1-3下間

除了健力三項，輔助動作也很重要！

曾經有一位訓練超過一年一上、以健力三項為目標的學員詢問，為什麼上課不是狂練深蹲、硬舉、臥推主要動作就好，硬舉變強還要加入划船等練背的動作，槓鈴握推還要練啞鈴胸推、伏地挺身這些好像沒有太直接關聯的項目？

如果你的目標是拉高健力三項的成績，這三項要能破PR，很大部分視你可以把在做這三項不足的弱點補強多少而定．以下面這張硬舉使用到的肌肉解剖圖硬舉需要的除了下肢的肌力外，還需要你有夠強大的背闊、穩定的肩胛、堅固的核心來支撐，沒有這三樣東西的輔助，在狂練腿不練背、上下肢與核心肌力不平衡的情況下做硬舉，你可能可以因為超強腿力將大重量離地，但撐不起相對重量的核心、無法讓你穩固緊繃的背闊與失去穩定的肩胛，可能讓你在舉起重量的過程中造成核心崩塌、甚至受傷的情況！

所以除了3個主要的健力動作外，你應該要錄影、做紀錄，不只是以今天的感覺去練，而是清楚的掌握自己的狀況．知道自己在第幾下、第幾組的時候失敗、失敗的可能因素有哪些．了解自己的狀況後，你才能進一步去依各個輔助性訓練的訓練肌群與目的，挑選應該做的輔助訓練，針對缺乏活動度的部分去做筋膜放鬆、靜態伸展與活動度訓練，針對肌力不平衡的肌群作訓練，甚至改善你的呼吸模式，讓整體的狀況提升後，才能在安全不受傷的的情況下達成個人階段性的最佳目標．

參考資訊：

• Thai Powerlifting Federation- Powerlifting Level One Course –Powerlifting Programing
• Juggernaut Training System- Peaking for Powerlifting
• NASM Essentials of Personal Fitness Training

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泰拳的發力特性: 三關節伸展的精準同步性

泰拳每次出拳時都需要踝膝髖的三關節伸展(triple extension)，再利用動力鍊的連結將力量轉至軀幹、肩膀、及手臂發力．這個三關節伸展在腳踢及膝與肘擊的動作中都會發生，因此發展踝膝髖三關節伸展的精準同步性(synchronization)是泰拳產生力量的重要關鍵．過去的研究即發現，精英運動員主要是以下肢作為發力來源，而較低階的拳手發力則主要是靠軀幹和手臂．也因此，神經肌肉刺激與肌肉啟動順序（firing sequence）亦是重量訓練在泰拳的運動表現轉移的重點．

離心訓練、鍛鍊後側肌肉，降低傷害機率

肌力訓練特有的離心訓練能幫助選手在防禦時降低被擊中時造成的傷害，而打拳時很多時候都是使用到前側鏈的肌肉，因此後側鏈肌肉在拳場上被訓練到的機會較少．在身體不平衡的情況下，傷害較容易發生．在訓練時可以透過加強後側鏈的肌肉與拮抗肌的力量，保護關節，降低受傷機率．

單邊訓練增進打拳效率

因泰拳大部分動作為單邊進行，在進行訓練時宜將單邊訓練納入考量，例如除槓鈴臥推外可加入啞鈴胸推．

增強式訓練提升爆發力

有效的伸展-收縮循環(stretch-shortening cycle, SSC) 可以提升踢擊時的爆發力及爆耐力(power endurance)，因此訓練時可加入增強式訓練(plyometric training)，如跳箱等，可先從跳至箱上做練習，再進階至由箱上跳下．

以上供泰拳愛好者參考，讓拳手能從各面向加強打拳的能力，並在下一個階段的訓練或下一個賽事能夠更上一層樓！

資料參考來源：

Strength and Conditioning for Muay Thai Athletes,Strength and Conditioning Journal: December 2009 – Volume 31 – Issue 6 – p 78-92

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重量機械式器材介紹

在一般民眾在社區健身房最常見的就是一排排的一機械式器材(strength machine)，這些器材多針對胸、背、腿等主要單一肌群進行訓練，並藉由調整插梢的位置來調整重量．

優點：這些器材因為是固定式軌道、能快速切換重量、限制在動作時超過安全的活動範圍、避免施加在肌肉骨骼上不必要的壓力，且多附有操作說明、容易使用，是剛踏入健身房的新手常見選擇．機械式器材不只能能針對單部位肌群作訓練，是健美肌肥大訓練極需要針對特殊肌群進行復健的人的理想訓練器材，也因其只需相對低的穩定性要求，適合作為銀髮族、缺乏穩定性功能的客戶使用．

缺點：這些器材在設計時只能將大多數人的平均體型做考量，過高、過矮、身型較大的客戶使用時常會不太順利．正因為其軌道是固定的，會將我們的做作限制在單一平面上、單部位肌群進行，不太符合我們日常活動時需要多個肌群同時在3D的平面上動作，也較難提高核心穩定性，降低運動效率．舉腿推肌來說，大家可以回想一下，生活中有多少動作是只需要將腳把東西推出去，上半身完全不需做任何動作的呢？

自由重量 (free weight)

自由重量可以廣泛地理解為任何機械相連、可以在見健身房自由搬運移動的器材，自由重量最常指的是啞鈴及槓鈴，其他非以增加負重而是以特定目的進行動作模式或其他體適能面向訓練的器材如藥球、戰繩、壺鈴、沙袋、保加利亞牛角包也是自由重量的一部份．

自由重量的好處多多，除了可以在不同平面訓練多關節與核心穩定性並增進感受度外，也適合想改變身體組成的訓練者進行減脂，更可以在藉由課表規劃的調整進行力量、肌肥大、爆發力等訓練．由於自由重量的掌握挑戰度較高，需要身體相對大的穩定性及協調，新手開始時若有專業教練指導會較安全．

以下分別介紹經典自由重量的器材啞鈴、槓鈴及壺鈴：

啞鈴 (Dumbbell)

因重量較槓鈴輕，常作為槓鈴訓練動作前奠定動作模式的初階訓練動作，如在進行槓鈴深蹲前先訓練高腳杯深蹲，或進行單部位肌群的輔助訓練，然而有些動作雖然會使用較槓鈴輕的重量，但因重量是雙手分開進行，需要更高需求的穩定性．常見訓練動作如訓練背闊的啞鈴划船，訓練胸的啞鈴胸推、啞鈴肩推等．

槓鈴 (Barbell)

槓鈴則是長約2公尺，是左右可透過加上不同重量的槓片的長槓．一般的標準槓約20公斤，也有更輕重量的練習槓．由於槓鈴具有透過不同重量的槓片大量增加負重，是進行力量訓練不可或缺的器材之一．槓鈴還有不同種的類型如硬舉初學者常用的菱形六角槓(Trap bar)、二頭彎舉常用的W型槓(Curl Bar)等．常見動作如槓鈴硬舉、槓鈴深蹲、槓鈴臥推等．

壺鈴 (Kettlebell)

壺鈴是外型為球體的鐵鑄訓練器材，壺鈴的底端為平面，頂端為一U型把手．壺鈴不只是重量訓練裡減脂目的的好選擇，更可以訓練力量、耐力及爆發力、打造強健翹臀、並能有效轉換力量至豐富多樣的專項運動．壺鈴有分經典款式與競技款式，重量輕至6公斤，重至競技用的64公斤、甚至更重的壺鈴都有，經典訓練動作包括架式深蹲、壺鈴擺盪、土耳其起立等．

纜繩滑輪訓練機(Cable Machine)- 結合固定式機械與自由重量優點

新手如果想要發展穩定性、肌耐力、肌肥大、爆發力又想同時享有機械式器材的安全性與快速變換重量的效率，纜繩滑輪訓練機會是你非常理想的選擇！纜繩機的可提供全身個部位的訓練，只要稍微調整纜繩的高度就可以針對不同細微的肌群作訓練，舉例來說，同樣是練胸，繩索軸心擺在高位可練下胸、擺在低位就可練上胸，其不穩定性需要徵招訓練者更多的核心，也適合需要減脂的客戶使用． 常見訓練動作包括：滑輪下拉、滑輪飛鳥、跪姿滑輪抗旋轉等．

除了前述的主要器材外，健身房常見的器材還包括以下提升特定運動表現與康健目的、增進動作模式學習的功能性訓練器材：

藥球(Medicine Ball)：

分軟硬，適合爆發力訓練、增進運動表現、增加速度、增肌、減脂，也很和雙人進行拋接等動作增加樂趣，常見訓練動作包括：過頂擲球、胸前擲球、藥球拋接等．

沙袋(SandBag)

沙袋訓練藉由沙子的不歸則流動特性徵召身體更多的肌群進行訓練；訓練者能夠在較少的關節壓力下，藉由沙袋的不同的握法、移動路靜刺激人體運動系統，並增加握力、核心參與與身體多元角度的活動．常見訓練動作包括：沙袋肩推、沙袋弓布旋轉等．

保加利亞牛角包(Bulgarian Bag)

牛角包顧名思義長得像牛角，由保加利亞籍的摔角選手發明，作為提升摔角運動表現的器材，因此其許多訓練動作都與摔角動作類似，能提升身體爆發力和協調性．常見訓練動作包括：牛角包旋轉、推、拉、深蹲等．

TRX懸吊式阻抗訓練 (Total Body Resistance Exercise)

TRX算是非常常見、方便攜帶的全身訓練器材，也是健身房常有的熱門團課．TRX能在減少對脊柱的負荷下增加身體姿勢的穩定性與感受度、提高減脂效率、藉由動作模式訓練增進運動表現，訓練難易度可輕易藉由身體角度作調整，也常作為其他動作的輔助，例如銀髮族在訓練深蹲時，就可以抓住TRX作為輔助，降低深蹲的難度．常見訓練動作包括:TRX雙邊划船、TRX伏地挺身、 TRX飛鳥等．

戰繩（Battling Rope）

戰繩的操作非常簡單．以雙手握住繩子的兩端進行甩動，運動的強度會以離繩子中心的遠近、甩動的波幅、繩子的粗細而改變．甩過戰繩的學員都知道，終究可以讓訓練者爆汗，是訓練心肺、爆發力、肌耐力和心肺耐力及核心，與促進雙邊力量平衡非常好的運動，常見訓練動作包括:戰繩上下波浪、戰繩開合跳等、戰繩左右衰等．

彈力帶 (resistance band)

許多學生可能開始心中出現疑問，那網路很紅的彈力帶運動呢？教練們在進行教學時，彈力帶常是我們在學生感覺不到正在訓練肌群收縮時，用來增加學生感受度的工具．美國國家運動醫學願就有說明，彈力帶適合用來•提高本體感覺（感受度）、穩定性、肌耐力、訓練專項運動的動作模式及增加關節活動度，但卻不是提高力量及肌肥大的有效方式．彈力可以用來的輔助訓練包括:在訓練深蹲時用來增加核心穩定、訓練背肌前進行彈力帶划船、下拉增加主訓練動作的感受度．

好我確定想重訓，也認識大部分的器材了！趕快來youtube一個菜單跟著做吧！部隊，為什麼不但沒受，還覺得腰酸背痛．人客稍等！在開始健身前必須要有好的活動度跟穩定度為基礎，在做動做的時候才能保持身體的正確姿勢、避免代償造成的傷痛．

稍等！你在說什麼？下一篇我們就要介紹什麼事活動度、穩定度、以及現在夯到不行的筋膜和滾筒放鬆．有好的活動度與穩定度為基礎，才能在盡量安全的情況下達到你重訓的目的．

＊本篇文章與GYMEFIT合作，同步刊登在GYMEFIT官網

參考資料：

• 麥克波羅伊功能性訓練聖經
• DVRT Fitness
• Weight training – Wikipedia
• National Academy of Sports and Medicine

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