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February 15, 2021 最有效的健身重訓方法是?

在健身的旅途上,每個階段都有不一樣的問題.新手剛認識重訓時什麼都不懂、自信心低,這時他會問一些像是「機械器材對我好還是不好」?「xx飲食好還是不好」、「哪種方法最適合我」的二元問題,希望有個絕對的0或1的完美解答.但「唯一」最好的健身重訓系統不存在,只有「現階段」「最適合」各個個體生理、心理狀態的訓練方式.

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January 10, 2021 不願面對的重訓訓練週期變數-經期賀爾蒙

那些平順日子裡願意面對的人生癥結,刻意逃避尚未解決的難題,都在經期來襲的日子裡化為對自己與他人產生猛烈攻擊的洪水猛獸.雖然我知道平時快樂與正向的自己是什麼樣子,但經期來襲時的黑暗,就像是記憶被洗掉了一樣,誤以為自己的本質就是個絕望的深淵.後來,我慢慢摸索出了五個與經期賀爾蒙和平共處的方式.

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October 13, 2019 淺談健力咖週期化課表設計原則

在健身重訓入門(三)什麼是重訓?這篇文章裡我們介紹了「健美、建力、舉重」的差異,健力比賽看得是在深蹲 (squat)、臥推(bench)、硬舉(deadlift) 這三個動作執行一次可做大的最大重量,而以追求重量突破作為重訓目標的健身新手應該怎麼規劃自己的課表呢?本篇文章將提供想朝健力發展的訓練者基礎的週期化訓練規劃方式.

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October 13, 2019 泰拳選手訓練:預防泰拳傷害與增進拳場表現

泰拳愛好者除了在拳場內進行拳法、肘法、膝法、腿法與母子招法外,要怎麼樣提升整體的運動表現?而泰拳選手運動傷害最常出現在肩膀、手肘,膝、踝、腿、足也可能是受傷的部位,要訓練才能預防傷害呢?在Strength and Conditioning期刊上發表的泰拳選手的肌力與體能訓練一文中,作者Anthony Turner分析泰拳踢擊(striking)、反射力量(reactive strength)、發力方式等的生物力學特徵並推薦適合的肌力與體能訓練方式,本篇將歸納文章重點帶泰拳愛好者來一探究竟! 泰拳的發力特性: 三關節伸展的精準同步性 泰拳每次出拳時都需要踝膝髖的三關節伸展(triple extension),再利用動力鍊的連結將力量轉至軀幹、肩膀、及手臂發力.這個三關節伸展在腳踢及膝與肘擊的動作中都會發生,因此發展踝膝髖三關節伸展的精準同步性(synchronization)是泰拳產生力量的重要關鍵.過去的研究即發現,精英運動員主要是以下肢作為發力來源,而較低階的拳手發力則主要是靠軀幹和手臂.也因此,神經肌肉刺激與肌肉啟動順序(firing sequence)亦是重量訓練在泰拳的運動表現轉移的重點. 離心訓練、鍛鍊後側肌肉,降低傷害機率 肌力訓練特有的離心訓練能幫助選手在防禦時降低被擊中時造成的傷害,而打拳時很多時候都是使用到前側鏈的肌肉,因此後側鏈肌肉在拳場上被訓練到的機會較少.在身體不平衡的情況下,傷害較容易發生.在訓練時可以透過加強後側鏈的肌肉與拮抗肌的力量,保護關節,降低受傷機率. 單邊訓練增進打拳效率 因泰拳大部分動作為單邊進行,在進行訓練時宜將單邊訓練納入考量,例如除槓鈴臥推外可加入啞鈴胸推. 增強式訓練提升爆發力...

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August 30, 2019 健身重訓入門(四)新手如何選擇適合自己的器材?

新手常好奇機械式器材與自由重量器材的差異,而同樣是深蹲,可以的選擇有徒手深蹲、啞鈴深蹲、壺鈴深蹲、槓鈴深蹲,也可以拿藥球做深蹲,或背牛角包做深蹲,也可以用史密斯機做深蹲.到底哪一種器材適合我?本篇重訓器材介紹將帶新手門一探究竟!

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